تربیت بدنی و علوم ورزشی
مقالات تربیت بدنی و علوم ورزشی

ورزشکاران و خطرهای 8 گانه

شما ممكن است برنامه ورزشی مناسبی را تهیه كرده باشید و مطابق آن پیش بروید ولی مشاهده كنید كه به نتایج دلخواه دست پیدا نمی‌كنید. وزنتان به اندازه دلخواه‌تان كاهش پیدا نمی‌كند و یا دچار آسیب‌های ناشی از ورزش می‌شوید. در این موارد باید به فكر باشیدكه جایی از كار مشكل دارد و شما مرتكب اشتباهاتی در هنگام ورزش كردن می‌شوید. به تازگی متخصصان طب ورزشی موسسه ملی ورزش آمریكا، با بررسی فعالیت‌های ورزشكارانمختلف، تعدادی از اشتباهات اساسی را كه حین ورزش كردن انجام می‌دهند، كشف كرده و آنرا در یك فهرست مرتب كرده‌اند. ببینید كه آیا شما هم درست ورزشمی‌كنید:


حركات كششی كافی انجام نمی‌دهند:

نخستین اشتباه ورزشكاران آن است كه پیش از آغازفعالیت‌های ورزشی خود، حركات كششی را یا انجام نمی‌دهند و یا با انجام حركات كششیكمی از نظر تعداد و كیفیت، ورزش اصلی خود را آغازمی‌كنند. بهترین روش آن است كه شما نخست حركات كششی را انجام دهید و بعد از آن به سراغ فعالیت‌ها و تمرینات ایروبیك (هوازی) بروید. این روش موجب می‌شود، عضلات شما گرم شده و انعطاف‌پذیری خود را به دستآورند. به این ترتیب از بروز آسیب‌های ورزشی نیز پیشگیری خواهد شد.

 

وزنه‌های سنگین را بلند می‌كنند:

اشتباه دوم بیشتر ورزشكاران آن است كه بسیار عجول‌اند و از همان ابتدا به سراغ بلند كردن وزنه‌های سنگین می‌روند. شما باید وزنه‌هایی را در ابتدا بلند كنید كه عضلات‌تان توانایی كنترل آنها را داشته باشند. سپس به تدریج این وزنه‌ها را سنگین‌تر كنید. با این روش هم عضلات‌تان به‌تدریج توانایی‌های لازم را به دست خواهند آورد و كمتر دچار آسیب‌های ورزشی می‌شوید.

 

پیش ازورزش، بدن‌شان را گرم نمی‌كنند:

عضلات‌ شما نیاز دارند كه خود را به تدریج با حركات هوازی كه شما انجام می‌دهید و افزایش باركاری وارد بر آنها تطبیق دهند. بنابراین به آرامی ورزش كردن را آغاز كنید، سپس به تدریج بر شدت و سختی حركات ورزشی خود بیفزایید. دویدن آرام، بالا و پایین پریدن و راه رفتن روش‌های (نرمش‌های مناسبی) برای گرم كردن بدن شما هستند.


پس از ورزش خود را خنك نمی‌كنند:

شاید شما هم توجه كرده باشید كه وقتی در اوج ورزش كردن هستید، تعداد ضربان قلب‌تان بسیار بالا است و دمای بدن‌تان نیز بالا است. اشتباه بیشتر ورزشكاران این است كه هنگامی كه در اوج فعالیت ورزشی هستند، ناگهان از حركت بازمی‌ایستند. در حالی كه اگر تصمیم دارید به ورزش كردن خود خاتمه دهید، باید آهسته آهسته شدت و سختی ورزش خود را كاهش دهید و برای دقایقی به قلب‌تان فرصت دهید كه سرعت تپش خود را كاهش دهد و همچنین عضلات‌تان به تدریج از انقباض خارج شوند. این روش موجب می‌شود كه بدن‌تان انعطاف‌پذیری اولیه خود را بهدست آورده و بر قلب و عروق شما نیز فشار زیادی وارد نشود.

 

مدت طولانی، ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند:

اشتباه دیگر ورزشكاران آن است كه مدت طولانی از زمانی را كه برای ورزش در نظر گرفته‌اند، به شدت زیاد ورزش كرده ونرمش‌های سنگین را انجام می‌دهند. در حالی كه این كاملا غلط است. روش درست آن است كه بخش بیشتری از زمان ورزش كردن‌تان را به حركات ورزشی با شدت متوسط اختصاص داده وفقط چند دقیقه ورزش‌های سنگین را انجام دهید.

 

به اندازه كافی آب نمی‌نوشند:

شما نباید صبر كنید تا تشنه شوید و سپس آب بنوشید. این اشتباه دیگر ورزشكاران است كه موجب می‌شود بدن‌شان هنگام ورزش كردن دچار كمبود آب شود. وقتی ورزش می‌كنید، بیشتر عرق می‌كنید و بدن‌تان مقدار زیادی آب از دست خواهد داد. هنگام ورزش كردن یك شیشه آب كنار دست‌تان قرار دهید و گاهی از آب آنبنوشید. نوشیدن آب را در طول روز نیز ادام هدهید.

 

به اندازه و باشدت كافی ورزش نمی‌كنند:

بعضی از ورزشكاران فقط ورزش می‌كنندتا حركتی به خودشان داده باشند، در حالی كه این غلط است. شما باید شدت و سختی حركات ورزشی را كه انجام می‌دهید، تنظیم كنید. این روش موجب می‌شود سرعت ضربان قلب‌تان به اندازه كافی افزایش یافته و بتواند خون را با سرعت مناسبی به عضلات‌تان كه مشغول فعالیت هستند، پمپ كند و شما بتوانید از فواید ورزش كردن بهره‌مند شوید.

 

هنگامی كه وزنه بلند می‌كنند، حركات تند و سریع انجام می‌دهند:

اگر وزنه بلند می‌كنید، هنگامی كه عضلات‌تان در حالت انقباض قرار دارند، حركات تند و سریع به بدن‌تان ندهید. این كار موجب خواهد شد كه عضلات‌تان دچار آسیب شوند. عضلات كمر بیش از سایر عضلات در این موارد آسیب‌پذیرند. اگر شماسنگینی وزنه‌هایی را كه بلند می‌كنید كنترل كنید، اجازه نخواهید داد كه وزنه‌ها حركات شما را كنترل كنند

 




تاریخ: یک شنبه 23 شهريور 1393برچسب:,
ارسال توسط Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi

درست بخوابيد، بنشينيد، بايستيد! 

كارهای روزانه به‌طور مستقیم روی ستون مهره‌هافشار می‌آورد و به‌خصوص ناحیه كمری ستون مهره‌ها كه تحرك بیشتری دارد، آسیب‌پذیرتراست و بیشتر در معرض فشار قرار می‌گیرد...   بنابراین انجام صحیح اعمال روزانه می‌تواند از ابتلا به ضایعات كمری جلوگیری كند و در صورت وجود ضایعه، آن را بهبود بخشد. توصیه همیشگی پزشکان به سالمندان این است که برای پیشگیری از كمردرد یا بهبود و تخفیف شدت آن، درست خوابیدن، درست نشستن و درست ایستادن را یاد بگیرند و تمرین کنند.

 

 

1- درست بخوابید: تشك شما باید نه سفت باشد، نه نرم؛ طوری كه كمر در آن فرو نرود. بالش‌تان هم باید كوتاه باشد و اگر طاقباز می‌خوابید باید بالشی زیر زانویتان بگذارید. اگر به پهلو می‌خوابید، بهتر است پایی را كه بالاتر می‌گذارید، به داخل شكم‌تان جمع كنید. ترجیحا هیچ‌وقت روی شکم نخوابید چون در این وضعیت، ستون مهره‌ها تحت فشار قرار می‌گیرد. هرگز از حالت خوابیده، به‌یك‌باره بلند نشوید. برای تغییر وضعیت از حالت خوابیده به نشسته باید ابتدا به یك پهلو بچرخید و سپس با كمك دست‌ها بنشینید و بعد بایستید. برای دراز كشیدن، باید برعكس این مراحل را انجام بدهید.

 

2- درست بنشینید: چه روی صندلی و چه روی زمین، نباید برای مدتی طولانی بنشینید. بهتر است هر 20 دقیقه یك‌بار از جا بلند شوید و كمی راه بروید. صاف بنشینید و چمباتمه نزنید. اگر روی صندلی می‌نشینید، باید كتف‌ها، ناحیه نشیمنگاه و آرنج شما در تماس با صندلی و كف‌ پاهایتان روی زمین باشد.

 

3- درست خم شوید: وقتی می‌خواهید خم شوید، باید ابتدا پاهایتان را كمی باز كنید و سپس شكم‌تان را سفت كنید تا با انقباض عضلات آن، از گودی كمرتان كاسته شود. حالا می‌توانید زانوهایتان را خم كنید و خم شوید.

 

4- درست بلند كنید: اگر می‌خواهید جسمی را از زمین بلند كنید، باید ابتدا به شیوه‌ای که در بالا گفته شد، خم شوید و درست نزدیك شیء موردنظر بنشینید و مطابق شكل، جسم را از روی زمین بلند كنید.

 

5- درست بایستید: به‌طورکلی اگر برای طولانی‌مدت یك‌جا نایستید، بهتر است اما در صورتی كه مجبورید برای اتو كشیدن یا ظرف شستن یك‌جا بایستید، چهارپایه‌ای به بلندی 20 سانتی‌متر را زیر یك پایتان قرار دهید و هر ازگاهی، جای پاهایتان را عوض كنید.




تاریخ: چهار شنبه 5 شهريور 1393برچسب:,
ارسال توسط Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
آخرین مطالب

آرشیو مطالب
پيوند هاي روزانه
امکانات جانبی

نام :
وب :
پیام :
2+2=:
(Refresh)

خبرنامه وب سایت:





آمار وب سایت:  

بازدید امروز : 32
بازدید دیروز : 31
بازدید هفته : 63
بازدید ماه : 1815
بازدید کل : 5139
تعداد مطالب : 202
تعداد نظرات : 16
تعداد آنلاین : 1