تربیت بدنی و علوم ورزشی
مقالات تربیت بدنی و علوم ورزشی

اثرات ورزش،غذاوخواب بر سلامت روان ساعت سه و ده دقیقه بود و من بیش از سی دقیقه وقت نداشتم تا در باره اثرات ورزش،تغذیه و خواب و استراحت بر بهداشت روانی سخن بگویم.مستمعین این بحث شیرین و مفید کارکنان زحمت کش و مسئولیت شناس دانشکده از ریز تا درشت و از میزان تحصیلات دیپلم تا لیسانس و از پیر تا جوان و از سازگار تا ناسازگار و از خشمگین تا خوش خیال و از زن تا مرد بودند.یه جمع که مشکلات مالی فراوان داشتند خشمگین بودند مجبور به حضور در کلاس بودند صبح تا حالا کار کرده و خسته بودند از خود من وظیفه شناس تر بودند و بار سنگین اداره دانشکده در محل های کتابخانه، سمعی بصری، تاسیسات ،کارگزینی، حسابداری، واحد کامپیوتر، امور اداری ،دایره آموزش و پژوهش ،روابط عمومی، امور دانشجویی، نگهبانی به عهده شون بود.خب یه همچنین گروه ناهمگون از لحاظ سن و سال و انگیزه یادگیری و خسته و دارای سطح تحصیلی متفاوت را یکجا گرد آوردن و هم فکر کردن کار آسانی نیست.من هم با خود می اندیشیدم چه مطالبی را بیان کنم که همه ا بتونند مفید ارزیابی کنند.از ورزش شروع کردم.گفتم :اگر از شما بپرسم ورزش بر سلامت روان تاثیر دارد یا نه جواب شما چیست؟فرمودند شکی نیست.گفتم خب اگر بپرسم با اینکه میدانیم ورزش موثر چند در صد از ما ورزش میکنند ؟جوابدادند..............(من متوجه جواب اونا نشدم چون این شگرد را به کار گرفته بودم تا اونا مطمئن باشند اینجا داریم بحث می کنیم و کلاس درس نیست تا خسته شوند.همهمه ایی شد هر کس چیزی گفتم من هم گوش نمیدادم چی میگن به احتمال قوی داشتند تایید میکردند که علیغم علم داشتن به اینکه ورزش مفیده باز هم ورزش نمی کنیم.)گفتم ما را چه می شود که ورزش نمی کنیم؟(باز هم گوش ندادم چی میگن احتمالا جواب شون این بوده وقت نداریم، پول برای خریدن لوازم گران ورزشی نداریم، ما را دغدغه نان آن چنان ذلیل ساخته که به این کار های تشریفاتی نمیتونیم بپردازیم و..........................).من نگران که آخر چطور میشه این بحث را جمع و جور کرد.خدا خدا میکردم یادم بیاد چی میخواستم بگم.سعی کردم بر خودم مسلط باشم و بگم آفرین بر شما ها که در بحث شرکت کردین.درسته ورزش مفیده.ما هم میدونیم.ورزش هم نمی کنیم.ولی چرا؟به خود بیاییم.بر خود غلبه کنیم.عنان و اختیار خود را در دست بگیریم.خود را از بیمار روانی شدن نجات بدیم.بیایید با نرمش های کم خرج و کوچولو موچولو شروع کنیم.اگر من و شما بد اخلاق شدیم دیگه دوستان و اعضای خانواده نمیتونند با صد من عسل هم نوش جان کنند مان.بیایید یه فرصت هایی بسازیم یه زمان هایی را شکار کنیم از بین لحظه هامون و ورزش را انجام بدیم.بهانه نیاریم که نه . نیست . نمیشه .کم کم داشتم جون میگرفتم و رو دور میافتادم که چی بگم که گفتند وقت شما تمام.خدا روز بد نصیب تان نکنه.حالا باید از نقش مواد وارده به بدن اونم غذا صحبت کنم.خدای من.خودم همین امروز ناهارم یه ساندویچ بوده چگونه بگم خانوم ها و آقایان محترم خوردن ساندویچ اونم سر پایی و هول هولکی و عجولانه به سلامت روان لطمه میزنه.رطب خورده منع رطب چون کند؟ولی با جسارت هر چه تمام و خیلی حق به جانب گفتم بله خوردن ساندویچ اصلا کار پسندیده ایی نیست.مگه من و شما نمیخواهیم آدمایی شاداب و سر زنده باشیم؟مگه ندیده ایم رستواران ها را که در فضایی شاعرانه به ما شام میدن؟این نون و حلیم صبحانه دیگه چه معنا میده که تو ماشین میخوریم تا به دانشکده برسیم؟این طرز غذا خوردن ایستاده چیه؟این غذاهای آماده سوسیس و کالباس و کنسرو ها چی هست ما میخوریم؟آدم وقتی غذا میخواد بخوره باید چهار زانو در محضر الهی بر سر سفره بنشیند و آداب غذا خوردن را رعایت کند و بسم الله بگوید و به غذا نظر کند و (انظر الی طعامک)و کمی نمک بخورد و اگر نان در سفره است شروع کند به خوردن تا غذای اصلی برسد و هیچگاه سالاد را قبل از غذا نخورد و سپاس الهی بگوید که خداوند امکان خوردن این نون و بوقلمون را نصیب کرده و در حین خوردن غذا تلویزیون خاموش باشد و صحبت از موضوعات خوب باشد .شکر خدا کند و لقمه ها را شمرده شمرده بر دارد و بداند مادامی که بر سر سفره غذاست به خدا جواب ندارد پس دهد.بین غذا های چرب آب ننوشد و غذا را فورت نکشد و بعد از غذا الحمد الله بگوید و ...... ورزش کردن شما ها را با نشاط میکنه؟گفتند بله البته بر کسی پوشیده نیست.گفتم با وجود این چرا ما که میدانیم ورزش نمی کنیم؟گفتند خب کو زمین ورزش و لوازم؟گفتم منکه نگفتم اسکی برین که چوب اسکی هاتون را نیاوردین.منکه نگفتم رو رینگ برین که دستکش های بوکس تون را نیاوردین.منکه نگفتم اسکیت کنید که کفش اسکیت هاتون را نیاوردین .من فقط گفتم ورزش.همون کشش هایی که یادتون داده اند پشت فرمان اتوموبیل و میز کامپیوتر هم میشه انجامش داد .از همونا که وقتی با بچه هاتون گرگم به هوا می کنید و نفس هاتون را به شماره میندازه.خب ما برای سلامتی خودمون هم باید انگیزه کافی داشته باشیم ولی ما را چه می شود که میگیم ای بابا منکه نمیتونم یه ورزش درست حسابی کنم همون بهتر که ازین رفتار های مذبوحانه هم دست وردارم.خودمون را که نباید گول بزنیم.من و شما انگیزه کافی برای نرمش های کششی و پیاده روی نداریم وگرنه تا فرصتی دست میداد ترتیب یه قدم زدن در اطراف دانشکده و یه نرمش را میدادیم.من خیلی مایلم کلاس هایی درباره علل نداشتن انگیزه های کافی تشکیل بدیم. با ذکر چند تا ورزش کوچولو و ناقابل این بحث را به پایان بردم نوبت رسید به نوع تغذیه گفتم منکر این هستید که خوردن خوراکی ها میتونه ما را شاداب نگه داره؟ به طوریکه هرکسی ما را دید بگه طرف چقدر خوش اخلاقه؟ همه معترف شدند که خوراکی ها میتونه ما ها را خوش اخلاق یا بداخلاق کنه.گفتم اونا که شوکولات و شیرینی پفک و چیپس میخورند خیلی راحت از کوره در میرن.خوردن ذرت ادم کش تر مون میکنم اگر درصد ذرت نان زیاد باشد ما ادمکشی تو خون مون هست.تریپتوفان اسید امینه موجود در مواد غذایی مثل گردو ماها را آرام میکنه اونا که عادت دارند روزی یه واحد میوه بخورند، اونم سیب خوب میتونند از پس بیماری هایی که سطح ایمنی را پایین می آره بر آیند. کسانی در رژیم غذایی شون گوشت قرمز باشد بیم ندارند افسردگی را تجربه کنند چرا که آهن موجود در گوشت قرمز جگر و عدس برای بالا رفتن خلق موثر است.کسانی که پنج وعده (۳وعده غذا و ۲ بین وعده) میخورند کمتر دستخوش عصبانیتند.رژیم غذایی هر کسی خاص خود اوست ولی ماها که وقتی سرما میخوریم یه قرص میخوریم و دکتر نمی ریم برای تعیین رژیم غذایی خودمون دکتر می ریم؟اینکه ما ها باید رژیم خاص غذایی داشته باشیم شکی نیست ولی ما مادرای این جلسه که بچه هامون کلی مشکلات تغذیه دارن به خودمان اهمییت میدیم؟ما خیلی هنر کنیم یه لقمه نون و بخور و نمیر برای خانواده فراهم کنیم.البته قرار ما اینه که گناه خشمگین شدن ،غمگین شدن ،نومیدی ،دلسردی ویا بی حوصلگیهای مان را به گردن نوع تغذیه بیندازیم و بعد به فکر راه چاره باشیم از کمترین بودجه خانواده یه رژیم غذایی کافی بنویسیم.که قابلیت اجرا داشته باشه. نوبت به خواب رسید اینکه چگونه بخوابیم بالش مون ،تشک مون چه خصوصیت هایی داشته باشه رو انداز مون و دمای اتاق و رطوبت اتاق خواب چگونه باشه قبل خواب دوش آب گرم بگیریم یا درون وان آب گرم بخوابیم(!) نوشیدنی قبل از خواب مون چی باشه؟قهوه یا چای و یا شیر و یا دوغ ؟سخن گفتیم.اینکه خواب دیدن برای داشتن روان سالم لازمه و خوردن داروهای خواب آور ما را از دیدن خواب محروم میکنه اینکه نبودن سر و صدا و نور زیاد برای خواب خوب داشتن موثره کارهای بدنی خسته کننده حین روز برای داشتن خواب خوب در شب لازمه . اینکه اگر به رختخواب رفتید و خواب تان نبرد چه روش هایی را به کار بگیرید اینکه از خواب نرفتن نهراسید .خلاصه این کلاس یه جورایی سمبل شد رفت.امیوارم برای کلاس دوم کلی موفقیت پیدا کنم. غذا عادات بد تغذیه الگوی نادرست خوردن و اثرات آن بر جسم و روان خوردن غذا با عجله(شمرده شمرده لقمه بردارید جز محاسبات روز قیامت نیست زمان سر سفره کرامت خدا ماندن)و بدون توجه به غذا سلامت آن غذا خوردن تند و سریع خوردن بهنگام غمگینی و یا هیجان زدگی خوردن غذاهایی با ارزش غذایی کم خوردن حجم نامناسب غذا خوردن غذاهای پر چرب/فانتزی/سرپایی/خیابانی از دست دادن وعده های اصلی غذا/میان وعده ها خوردن کلسیم برای فعالیت سلول های عصبی بافت همبند عضلات خوردن شیر و لبنیات خوردن پروتئین(تخم مرغ/گوشت قرمز و سفید خوردن دو واحد میوه و سه واحد سبزیجات(یک لیوان پر سبزی خام نیم لیوان سبزی پخته هر سیب کوچک یه واحد میوه چربی بادام زمینی و زیتون خوردن خشکبارو آب میوه و یک ساندویچ کوچک خورد تکانشی نباشد یعنی رفع سریع گرسنگی (طبق آداب خاص) کاهش کلسترول خون منجر به بروز آسیب های روحی روانی می شود : نتایج تحقیقات دانشمندان ایتالیایی نشان می دهد که سطح پایین کلسترول خون در افراد مستعد می تواند منجر به بروز اختلالات روحی روانی شود. به گزارش سلامت نیوز به نقل ازمهر، کاهش سطح کلسترول خون یکی از اهداف اصلی برای پیش گیری از بیماری های قلبی عروقی است. درحقیقت کلسترول ماده ای است که در عملکردهای بیولوژیکی خاصی شرکت دارد و اثرات کاهش بدون محدودیت سطوح آن در خون می تواند عوارض وخیمی به دنبال داشته باشد. به تازگی محققان دانشگاه "رم تور ورگاتا" در تحقیقات خود نشان داده اند که در افراد مستعد، کاهش بدون محدودیت میزان کلسترول خون می تواند بروز آسیب های روحی روانی مثل افسردگی، کسلی، بی ارادگی و بدخلقی را تسهیل کند. این اطلاعات نشان می دهد که یک ماده برای تنظیم کردن خلق و خوی ارتباط میان متابولیسم کلسترول و میزان سطوح سروتونین مغز را برقرار می کند. درحقیقت این ارتباط توضیح می دهد که چرا کاهش میزان زیاد سطوح کلسترول می تواند سبب بروز علائم بیماری های افسردگی و یا کاهش فعالیت های تحرکی شود. براساس گزارش سایبرمد، این محققان در این خصوص اظهار داشته اند:" اغلب پزشکان به اشتباه درمان هایی را در افراد با خطر سکته قلبی برای کاهش خارج از کنترل کلسترول خون ارائه می کنند که می تواند بیمار را باخطرات آسیب های روحی روانی مواجه کند. در حقیقت پزشکان متوجه نیستند در بیمارانی که بصورت دوره ای تحت درمان با داروهای استاتین قرار می گیرند، علت تغییرات خلق و خوی می تواند با کاهش سطوح کلسترول ارتباط داشته باشد." سوء تغذيه در رشد فكري كودكان تأثير دارد تحقيقات نشان مي‌دهد سوء تغذيه شديد و محروميت در ابتداي كودكي آثار ماندگاري در رشد و نمو فكري كودكان در سالهاي بعد مي گذارد. دكتر سهيلا محتشمي متخصص تغذيعه و كودكان در گفتگو با باشگاه خبرنگاران افزود: كودكاني كه بيش از 6 ماه پس از تولد چينن محروميت‌هايي را تجربه كرده‌اند حتي اگر دست كم 7 سال از چنين محيطي خارج شده باشند باز هم بهره هوشي آنها در سن 11 سالگي كمتر از حد طبيعي خواهد بود. وي گفت: سالهاي اول عمر حتي پس از آنكه كودك به يك خانواده با محبت و دلسوز سپرده مي شود آثار دراز مدتي در توانايي هاي كودكان مي گذارد. محتشمي تصريح كرد: از بين كودكاني كه در 6 سالگي پايين ترين بهره هوشي را داشتند و در سنين بالاتر به خانواده‌اي سپرده شدند در سن 6 تا 11 سالگي رشد فكري سريعي دارند.




تاریخ: یک شنبه 4 مرداد 1394برچسب:,
ارسال توسط Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد. شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد: کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند. کمبود ویتامین یا مواد معدنی: در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد. اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟ به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید: آیا مصرف مكملها قانونی است؟ بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد. آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟ بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد . یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است. آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟ به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد . آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟ با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند. تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند . کالری یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند. کربوهیدراتها کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه) یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد. غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید. پروتئین زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست. از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود. به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد. چربی با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند. چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد. از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند. به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند. به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند. منبعی برای انرژی است. چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود. ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار) به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند. مایعات و الکترولیتها ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید. ویتامین و املاح زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید نقش آب در ورزشكاران شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم. بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند: با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند. زندگی مفاصل را تأمین میکند. پوست را از خشکی محافظت می نماید. هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند. دمای بدن را کنترل مینماید. وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود. وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد. کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید. در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید. تشنگي سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید. ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند. قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید. در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند. پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد. علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد. علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند. در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند فعالیت بدنی منظم برای جوانان فوائد جسمی،روحی و اجتماعی مهمی از نظر بهداشت و سلامت به همراه دارد.تمرین های منظم فعالیت بدنی به کودکان و نوجوانان کمک میکنند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشند.وزن و بدنشان تنظیم شود و چربی آنها کم شود و فعالیت قلب و ریه ها موثر باشند.این امر در ایجاد هماهنگی حرکت مشارکت نموده و به پیشگیری و تنظیم اضطراب و افسردگی کمک میکند. بازیها،ورزش ها وسایر انواع فعالیت بدنی به نوجوانان این فرصت را میدهد که خود باوری و اتکاء به نفس داشته باشند.موفقیت و مشارکت و اتحاد جمعی را احساس کنند.این اثرات مثبت همچنین به کاهش مضرات و خطرات ایجاد شده بوسیله روشهای زندگی مصرفی،رقابتی،پر از استرس و بی تحرک که در جوانان امروزی بسیار شایع است کمک میکند.مشغول بودن به فعالیت بدنی هدایت شده میتواند باعث پرورش سایر رفتارهای بهداشتی مثل پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشونت بار گردد،پرورنده تغذیه مناسب،استراحت کافی و فعالیتهایمطمئن و برتر باشد. برخی تحقیقات نشان داده که در طول دوران بلوغ،هر چه بیشتر در فعالیت بدنی شریک باشند،کمتر به مصرف سیگار روی می آورند.همچنین کودکانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نتایج تحصیلی بالاتری نشان داده اند.بازیهای گروهی باعث تعامل اجتماعی مثبت شده و ظهور مهارت های اجتماعی در دوران نوجوانان را تسهیل می کنند. الگوهای فعالیت بدنی که در دوران کودکی و بلوغ کسب می شوند بیشتر در طول زندگی هر فرد باقی می مانند بنابراین باعث فراهم آمدن پایه ای فعال و سالم در زندگی می شوند.برعکس،عادات غیر سالم مثل زندگی بی تحرک،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی بوجود بیایند در دوران بزرگسالی نیز معمولاً امتداد می یابند. فعالیت بدنی در جوانان در کشورهای مختلف دنیا کاهش یافته است و این مخصوصاً در مناطق فقیرنشین شهری دیده میشود.تخمین زده میشود کمتر از یک سوم جوانان دارای فعالیت کافی برای سلامت و شادابی حال و آینده شان هستند. تربیت بدنی و سایر فعالیت بدنی مدارس در حال کاهش است.تنها کشورهای اندکی هستند که حداقل 2 ساعت در هفته را اختصاص به ورزش میدهند.این وضع ناپسند همچنان ادامه دارد و حتی در برخی مناطق بدتر نیز شده است و کشورهای بیشتری به این وضع مبتلا شده اند. این کاهش عمدتاً مربوط به افزایش شیوه زندگی بی تحرک میباشد مثلاً کودکان اندکی هستند که برای رسیدن به مدرسه دوچرخه سواری میکنند و یا بیشتر وقتشان به تماشای تلویزیون،انجام بازیهای کامپیوتری و استفاده از کامپیوتر می گذرد. بسیاری عوامل هستند که مانع فعالیت بدنی منظم در جوانان میشوند: فقدان وقت و محرک. حمایت و راهنمایی ناکافی بزرگترها. احساس خجالت و بی لیاقتی. فقدان وسایل و محل های ایمن برای فعالیت بدنی. بی اطلاعی از فوائد فعالیت بدنی




تاریخ: یک شنبه 4 مرداد 1394برچسب:,
ارسال توسط Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
آخرین مطالب

آرشیو مطالب
پيوند هاي روزانه
امکانات جانبی

نام :
وب :
پیام :
2+2=:
(Refresh)

خبرنامه وب سایت:





آمار وب سایت:  

بازدید امروز : 137
بازدید دیروز : 31
بازدید هفته : 168
بازدید ماه : 1920
بازدید کل : 5244
تعداد مطالب : 202
تعداد نظرات : 16
تعداد آنلاین : 1