تربیت بدنی و علوم ورزشی
مقالات تربیت بدنی و علوم ورزشی

علم تمرين ، علم تمرين پيشرفته ،اهداف تمرين،حوزه تمرين ،رشد فيزيكی چند جانبه،عوامل تكنيكی،عوامل تاكتيكی را در مطلب علم تمرين بخوانید، مطالب به روز علم تمرين.

 علم تمرين

بيشتر اطلاعات علمي كسب شده از تجربه يا تحقيق ، هدفش درك و پيشرفت اثرات تمرين در بدن است . اكنون تمرين مركز توجه علم ورزش است . تئوري و متدولوژي تمرين كه اكنون خود به عنوان يك علم به شمار مي رود ، به وسيله تحقيقات چند رشته علمي ديگر حمايت مي شود . ورزشكار ، موضوع علم تمرين است . ورزشكار براي مربي و دانشمند ورزشي اطلاعات گسترده اي را فراهم مي نمايد .

علوم كمكي :در هنگام تمرين ، ورزشكار به تحريكات مختلفي عكس العمل نشان مي دهد . بعضي از اين تحريكات را مي توان با اطمينان بيشتري برآورد كرد . اطلاعات فيزيولوژيكي ، بيومكانيكي ، روانشناسي ، جامعه شناسي و ديگر اطلاعات ، از جريان تمرين جمع آوري مي شود . مربي ، فرايند تمرين را بنا مي نهد ؛ ممكن است در موقعيتي نباشد كه اين اطلاعات را ارزيابي كند . براي برنامه ريزي آتي تمرين ، بايد اين اطلاعات مورد ارزيابي قرار بگيرد و به درستي تشخيص داده شود كه عكس العمل ورزشكار نسبت به تمرين چه بوده است . براي اين كه تمرين بر اساس واقعيت ريخته شود ، مربي نياز به كمك علمي دارد ! تئوري و متدولوژي تمرين دامنه وسيع دارد . كسب اطلاعات دقيق از تمرين ، مربيان را در تلاش هاي تمرين خويش با كفايت تر مي سازد . اصول تمرين پايه ، اساس اين جريان پيچيده است .شناخت عوامل تمرين بر اساس خصوصيات و رشته هاي ورزشي نقش ها عامل را در تمرين روشن مي كند.

علم تمرين ، علم تمرين پيشرفته ،اهداف تمرين،حوزه تمرين ،رشد فيزيكی چند جانبه،عوامل تكنيكی،عوامل تاكتيكی را در مطلب علم تمرين بخوانید، مطالب به روز علم تمرين.

 حوزه تمرين : تمرين كشف تازه اي نيست ، در زمان هاي قديم مردم به طور منظم براي شركت در المپيك ها و ارتش ها تلاش هايي را انجام مي دادند . امروزه ورزشكاران از طريق تمرين ، خود را آماده مي كنند تا به هدفي نائل آيند . هدف فيزيولوژيكي بهبود اعمال بدني و اجراي مطلوب قهرماني است . حوزه اصلي تمرين افزايش انجام كار و قابليت هاي مهارتي ، و قوي كردن خصوصيات رواني ورزشكار است . مربي ، تمرين را رهبري ، سازمان دهي و طراحي مي كند ؛ و به ورزشكار آموزش مي دهد . در اين تمرين متغيرهاي زيادي از جمله : فيزيولوژيكي ، روحي و رواني ، جامعه شناسي درگير هستند

اصولا تمرين فعاليت هاي منظم ورزشي (‌قهرماني ) براي مدت طولاني است ، كه به طور فزاينده بر اساس كيفيت فردي درجه بندي مي شود . وظايف فيزيولوژيكي و روحي انسان عواملي هستند ، كه بايد از عهده اين وظيفه سنگين برآيند . آرزوي كسب نتايج عالي در مسابقات به مقدار زيادي به آمادگي بدن عالي ارتباط دارد . ورزشكاران بايد در جهت هماهنگ كردن مسائل روحي ، اخلاقي و تكامل فيزيكي بكوشند ، و آن ها را با يكديگر هماهنگ سازند . تكامل فيزيكي ، به معني هماهنگي در رشد هم جانبه است ( فاكتورهاي مختلف شامل : قدرت ، استقامت ، انعطاف پذيري و … همه در رشد ، هماهنگي داشته باشند ) . ورزشكار بايد مهارت هاي متنوع و ظريف را كسب كند ؛ ويژگي هاي روحي را در سطح بالا پرورش دهد ؛ و در وضع سلامت دائمي خوبي قرار داشته باشد . ورزشكار فشارهاي سخت ناشي از تمرين و مسابقات را تحمل خواهد كرد . كسب وضعيت خوب بدني از طريق برنامه ريزي خوب و سازمان يافته برنامه تمريني ، بر اساس حجم زياد تمرين به دست خواهد آمد .

مهم تر از تلاش هاي تمرين براي مبتديان و حرفه اي ها ، تعيين هدف دست يافتني بر اساس قابليت هاي فردي ، خصوصيات روحي و محيط اجتماعي است . بعضي از ورزشكاران در جست و جوي پيروزي در مسابقه و يا بهتر ظاهر شدن از مسابقه قبلي هستند . برخي ديگر در جست و جوي مهارت تكنيكي يا قابليت حركتي به عنوان يك هدف هستند . هدف هرچه باشد ، بايد حتي المقدور دقيق و قابل اندازه گيري باشد . در هر برنامه كوتاه مدت يا بلند مدت ، ورزشكار نياز به داشتن يك هدف دارد ، و راه رسيدن به هدف ، معمولا بايد مصادف با تارخ مسابقه مهم باشد .

اهداف تمرين : اهداف مهم تمرين به شرح زير است :

رشد فيزيكي چند جانبه : اگر ورزش كاري رشد فيزيكي چند جانبه داشته باشد ، فرم بدني عالي دارد ؛ كه اين فرم بدني عالي به اعتماد به نفس او مي افزايد ، و در قوي كردن شخصيت او اثر گذار است .

رشد فيزيكي ويژه رشته ورزشي : رشد فيزيكي ويژه رشته ورزشي ، بر اساس نيازهاي آن رشته ورزشي از جمله : سرعت ، زمان عكس العمل ، هماهنگي ، انعطاف پذيري و تعادل ، به افزايش قدرت مطلق نسبي توده عضلاني و قدرت ويژه اقدام مي كند . اين اقدام باعث مي شود ، تمام حركات به ويژه آن هايي كه در رشته مورد استفاده قرار بگيرند ، به سادگي و رواني انجام شود .

عوامل تكنيكي : تمرين تكنيكي ، به معني : افزايش ظرفيت اجراي صحيح اعمال تكنيكي است . تكامل عوامل تكنيكي به اين معني است كه : تكنيك ها را اقتصادي با حداكثر سرعت ممكن و به تعداد زياد بتوانيم اجرا كنيم . همچنين ، قادر به اجراي تكنيك در شرايط مختلف ( شرايط بد جوي ، تماشاچي ، نور ، و . . . ) باشيم .

عوامل تاكتيكي : شامل مطالعه تاكتيك حريف بعدي و سپس با توجه به قابليت هاي بازيكنان ، تاكتيك مقابله با حريف را اتخاذ كنيم .البته بعضي از تيم ها آنقدر قوي هستند ، كه بتوانند تاكتيك خود را به حريف تحميل كنند .

فاكتور هاي روانشناسي : براي نمايش خوب فيزيكي ، آمادگي روانشناسي لازم است . تمرين روانشناسي به پيشرفت انضباط ، اعتماد ، شجاعت و پشتكار خواهد افزود .

شايستگي تيمي : در بعضي از رشته هاي ورزشي مثل : تيم هاي ورزشي ، ورزش هاي امدادي ، پاروزني ، دوچرخه سواري و … ؛ با ايجاد هماهنگي در آمادگي فيزيكي ، تكنيكي و تاكتيكي ، مربي مي تواند به اين مهم دست يابد ، مربي براي آمادگي روحي ، چنين هماهنگي را بايد ايجاد كند ، و به اين معني روابط سالم و داشتن هدف مشترك بين اعضاي تيم است . مسسابقات ، تمرينات و دور هم جمع شدن ها ، موجب استحكام تيم مي شود ، و احساس تعلق به يكديگر را افزايش مي دهد . مربي بايد تيم را تشويق كند كه به عنوان يك عامل واحد عمل نمايد . همچنين براي هر يك از ورزشكاران نقش و طرح مورد نياز را طراحي كند .

عوامل سلامتي : تقويت سلامت ورزشكاران مهم است . سلامت را مي توان با معاينات پزشكي زمان بندي شده ، شدت متناسب با ظرفيت تلاش فرد ، و تمرين شديد همراه بازسازي ( تمرين آسان ) روز بعد ، رعايت كرد . همچنين پس از آسيب ديدگي ، ورزشكار تمرين را بايد هنگامي آغاز ككند ، كه كاملا سلامتي را به دست آورده باشد . انعطاف پذيري بيش از اندازه مورد نياز ، باعث مي شود كه در هنگام اجراي حركات ناآشنا و افزايش فشار ، از آسيب هاي عضله ، تاندون و ليگامنت جلوگيري شود .

اطلاعات تئوري : تمرين موجب افزايش اطلاعات فيزيولوژيكي ، روانشناسي ، برنامه ريزي ، تغذيه و بازسازي ورزشكار مي شود . مربيان براي دست يابي به اهدافي كه براي ورزشكاران تعيين شده است ، بايد آن ها را تشويق كنند، تا ورزشكار با مربي ، ورزشكار با پزشك تيم ، ورزشكار با هم تيمي ، ورزشكار با مربي بدنساز ، و … وارد بحث و مذاكره شود . اين كار براي رسيدن به هدف تعيين شده ، به ورزشكار كمك مي كند . آغاز برنامه تمرين ، معمولا با تمرينات پايه شروع ، و آنگاه به سوي هدف هاي ويژه ورزشي ادامه پيدا مي كند . بعضي از متخصصين ، پيشنهاد مي كنند ، ابتدا استقامت عمومي و سپس استقامت بي هوازي در برنامه هاي تمرين طراحي شود . و عده ديگري اعتقاد دارند ، هربرنامه ساليانه ابتدا با برنامه يك ماه تمرين قدرتي آغاز شود ، و سپس به كارهاي تكنيكي پرداخته شود .

طبقه بندي مهارت ها : بعضي ها بر اساس وسائلي كه مورد استفاده قرار مي گيرد ، مهارت ها را طبقه بندي مي كنند . آلماني ها تمرينات را به سه گروه تقسيم مي كنند :

گروه اول : گروه ساده ، يا تمرينات ساده از قبيل نرمش ها .

گروه دوم : حركات پيچيده و تمرينات يا حركاتي با بار فزاينده ، مثل : پرش ها .

گروه سوم : پيچيده تر از دو گروه ياد شده ، مثل : بازي ها .

تقسيم بندي قابليت هاي حركتي : علاوه بر تقسيم بندي ورزش هاي انفرادي ( دو ميداني ، ژيمناسيك ، كشتي ) و ورزش هاي تيمي ( واليبال ، بسكتبال ، فوتبال ) ، تقسيمات ديگري بر اساس قابليت حركتي انجام مي شود ، كه عبارتند از :

چرخه اي : مهارت هاي چرخه اي عبارت از : راه رفتن ، دويدن ، اسكي صحرا نوردي ، اسكيت سرعت ، شنا ، قايقراني ، دوچرخه سواري و امثالهم است . ويژگي هاي اين رشته هاي ورزشي ، در اين است كه عمل حركتي آن از حركات تكراري تشكيل شده است . وقتي يك عمل حركتي فرا گرفته شود ، ديگر اعمال حركتي تكرار مي شود . هرچرخه حركتي از مراحل شناسايي شده ، تشكيل شده است ، كه اين مراحل نرتبا تكرار مي شود . و اين عمل تكراري مشابه يكديگر است . در پارو زدن ، 4 مرحله وجود دارد : گرفتن پارو ، زدن پارو داخل آب ، پايان حركت و استراحت .

غير چرخه اي : مهارت هاي غير چرخه اي عبارت از : پرتاب وزنه ، ديسك ، اغلب رشته هاي تيمي ورزشي ، كشتي ، بوكس ، شمشير بازي و امثالهم است . اين مهارت ها از اجزايي تشكيل يافته اند ، كه در عمل ادغام مي شوند . مثلا : در پرتاب ديسك ، ابتدا تاب مقدماتي ، سپس انتقال ، بعد چرخش و در آخر رها كردن ديسك وجود دارد ؛ ورزشكار همه اين اعمال را يك جا انجام مي دهد .

تركيبي : مهارت هاي تركيبي ، از يك مهارت چرخه اي ، كه متعاقب آن يك مهارت غير چرخه اي وجود دارد ، تشكيل شده است . تمام پرش هاي دو و ميداني ، پاتيناژ ، حركات زميني ژيمناسيك ، پرش خرك و شيرجه ، از مهارت چرخه اي تشكيل شده كه با مهارت غير چرخه اي ادغام مي شود .

روش انتخاب آموزش : درك مربي از طبقه بندي اين مهارت ها ، نقش مهمي در انتخاب روش آموزشي مناسب ، بازي خواهد كرد ؛ و در فراگيري صحيح و علمي يادگيرندگان موثر خواهد بود . كه بعضي از اين روش ها عبارت است از :

آموزش كلي : براي آموزش مهارت هاي چرخه اي ، به نظر مي رسد آموزش كلي مهارت مناسب ترين روش باشد . مثلا‌: براي آموزش دويدن ، دويدن را جزء به جزء تقسيم كردن ، آموزش دادن را مشكل مي كند .

اموزش جزء به جزء : خرد كردن مهارت هاي غير چرخه اي به اجزا مختلف ، و پرداختن به آموزش جزء به جزء ، آموزش دهنده و گيرنده را زودتر به نتيجه خواهد رساند . مثلا : آموزش تكنيك روپايي در فوتبال را به اجزاء مختلف تقسيم كرده ، و هر يك از اجزا را جداگانه آموزش دادن .

علم تمرين ، علم تمرين پيشرفته ،اهداف تمرين،حوزه تمرين ،رشد فيزيكی چند جانبه،عوامل تكنيكی،عوامل تاكتيكی را در مطلب علم تمرين بخوانید، مطالب به روز علم تمرين.

علم تمرين

سيستم تمرين 1 : گروهي از اجزاء مختلف به يكديگر كه با هم كار مي كنند ، مثل : كامپيوتر ، دستگاه گوارش ، مجموعه ايده ها و پيش بيني ( فرضيات) منظم و سازمان يافته ، سيستم اطلاق مي شود . به مجموعه ايده ها ، تئوري ها و بررسي هاي انجام شده منظم يا سازمان يافته سيستم گفته مي شود . سيستم مي تواند در بر گيرنده تمام تجربيات و يافته هاي خالص و تحقيقات كاربردي سازمان يافته باشد . اگرچه در مطالعه اوليه ، يك سيستم مي تواند مفيد باشد و به ديگر سيستم ها ترجيح داده شود ، اما سيستم وارد كردني نيست . در خلق يك سيستم يا بهتر كردن يك سيستم بايد به زمينه هاي فرهنگي ، اجتماعي توجه شود . سيستم ورزشي بايد شامل : تربيت بدني و سازمان ورزشي يك شهر يا استان باشد ، كه به برنامه هاي تربيت بدني ، آموزش و پرورش ، مدارس ، باشگاه ها ، بافت سازماني ورزش حاكم بر گروه هاي مردم و سيستم هاي تمرين قهرماني ، توجه شود .

سيستم سازماني ، ابتدا بايد اهداف خود را تعريف كند و راه هايي را پيدا كند كه تمام واحد ها و طبقات ورزشي با يكديگر ارتباط داشته باشند . و ترتيب منظم و منسجم ايجاد شود . سيستم پيشنهادي از بافت ( ساختار ) پيراميدي تشكيل شده است ، كه از قاعده تا راس آن را طبقات به شرح زير تشكيل مي دهد :

در قاعده اين پيراميد نونهالان ، نوجوانان  و جوانان به تربيت بدني مشغول هستند ، و در راس آن كساني قرار دارند كه قادر به اجراي بهترين نمايش ورزشي هستند و به عنوان سفيران قهرماني مردم ( شهر ، استان ، كشور ) محسوب مي شوند .

سيستم تمرين 2 : سيستم كلي ورزش يك شهر يا استان بايد ، ارزش ها ، آداب و سنن ، آب و هوا را مورد توجه قرار دهد ، و به نونهالان ، نوجوانان و جوانان را به ورزش كردن تشويق كند . ورزش هاي دو وميداني ، ژيمناسيك ، شنا را به آن ها تاكيد كند . زيرا : دو وميداني به اين دليل توصيه مي شود ، كه اغلب مهارت هاي موجود در دو وميداني ، نسل دويدن ، پريدن و پرتاب كردن در ديگر رشته هاي ورزشي نيز مورد استفاده قرار مي گيرد . شنا ، به اين دليل توصيه مي شود كه باعث بهتر شدن كار قلب ، عروق و تنفس مي شود . در ژيمناسيك ، تعادل و هماهنگي رشد خواهد يافت . در كشور هاي پيشرفته در ورزش ، اين سه رشته ورزشي براي بچه ها تاكيد مي شود .

سيستم تمرين 3 : خلق يك سيستم تمريني براي ورزش ، مي تواند از اطلاعات عمومي ، روش تمرين ، يافته هاي علمي ، تجربه بهترين مربيان و ديگر روش هاي موفق سايرين ناشي مي شود . ايجاد يك مدل براي برنامه ريزي كوتاه مدت و بلند مدت تمرين از قسمت هاي مهم سيستم تمرين به شمار مي رود . تمام مربيان بايد اين مدل را به كار برند . اين روش مانع از امكان نشان دادن فرد (بروز استعداد ) نمي شود . هر فرد جايگاه خود را در سيستم دارد ، و هركس با توجه به استعداد هاي خويش مي تواند سيستم را تقويت كند . علاوه بر آن ، مربيان بايد با استفاده از قابليت ها و مهارت هاي خويش ، سيستم ها را بر اساس ويژگي هاي مدرسه ، كانون ، تيم ، باشگاه ، محيط هاي طبيعي و اجتماعي ، و خصوصيات فردي ورزشكاران مورد استفاده قرار دهند .

دانشمندان و متخصصان ورزشي در خلق سيستم تمرين ، جايگاه مهمي را در اختيار دارند . تحقيقاتشان به ويژه تحقيقات كاربردي مي تواند شناخت تمرين و چگونگي آن را تقويت كند . بهبود بخشيدن روش هاي ارزيابي ورزشكار ، و انتخاب اوج ( اجراي ورزشكار ) و ريكاوري و بازسازي بعد از تمرين ، و افزايش اطلاعات در مورد چگونگي سازش با استرس از اين جمله اند . كيفيت سيستم تمرين به دو عامل بستگي دارد . عوامل مستقيم و عوامل حمايت كننده ، اگرچه هر حلقه در سيستم نقش دارد ، اما مهم ترين عوامل ، عوامل مستقيم هستند ، كه عبارتند از : تمرين دادن و ارزيابي تمرين . نتيجه مستقيم سيستم تمرين كيفي ، بايد با نمايش در سطح بالا همراه باشد ؛ تمرين كيفي فقط به عامل مربي بستگي ندارد ، بلكه به عوامل زيادي بستگي دارد . بعضي از اين عوامل مي تواند در كيفيت اجراء اثر گذار باشد ، كه در اختيار مربي نيست . بنابراين ، بايد پيوسته عواملي كه در كيفيت اجراي ورزشكار اثر مي گذارد را مورد نظر داشت .

علم تمرين ، علم تمرين پيشرفته ،اهداف تمرين،حوزه تمرين ،رشد فيزيكی چند جانبه،عوامل تكنيكی،عوامل تاكتيكی را در مطلب علم تمرين بخوانید، مطالب به روز علم تمرين.

علم تمرين ، علم تمرين پيشرفته ،اهداف تمرين،حوزه تمرين ،رشد فيزيكی چند جانبه،عوامل تكنيكی،عوامل تاكتيكی را در مطلب علم تمرين بخوانید، مطالب به روز علم تمرين.

علم تمرين ، علم تمرين پيشرفته ،اهداف تمرين،حوزه تمرين ،رشد فيزيكی چند جانبه،عوامل تكنيكی،عوامل تاكتيكی را در مطلب علم تمرين بخوانید، مطالب به روز علم تمرين.

برنامه ريزي : در جدول زير ، برنامه ريزي براي 5 شدت متفاوت نشان داده شده است . اينك ، سوال مهم اين است كه چگونه مي توانيم آن ها را در يك برنامه با هم در آميزيم .

 

فوائد و اثرات تمرين درصد شدت HR تمرين براي تجمع اسيد لاكتيك
پيشرفت زياد در استقامت بي هوازي

 

تاكيد زياد ممكن است به تمرين بيش از حد منجر شود .

90-85% 200200200 حداكثر توان

 

بي هوازي

 

تحمل اسيدلاكتيك

20

 

12

پيشرفت قابل توجه در استقامت هوازي ، براي كسب نتيجه مطلوب به شدت تعيين شده عمل كنيد

 

پيشرفت در استقامت هوازي

90 – 80 %

 

85 تا 60 %

200

 

190

180

170

160

150

140

Max o2

 

آستانه بي هوازي

8

 

4

پيشرفت اندك در استقامت هوازي 60%

 

50%

130

 

120

110

100

80>

آستانه هوازي

 

وضعيت استراحت

2

 

1/1

 

معمولا به طور سنتي يك مربي در برنامه هفتگي تمرين تكنيكي ، تاكتيكي و فيزيكي را در روز هاي معيني از هفته (micro cycle) تمرين مي دهد . اما هنوز مساله مهم ، تمرين سيستم هاي انرژي است كه به عنوان فونداسيون احرايي مطلوب به شمار مي روند .تمرين سيستم هاي انرژي بايد با عناصر تكنيكي و تاكتيكي همراه باشد و از ويژگي هاي فيزيولوژيكي آن رشته نيز آگاهي داشته باشيم . وقتي كه برنامه يك هفته تمرين طراحي مي شود ، مربي نبايد جزئيات تمرين را بنويسد ، بلكه بايد به ارزش هاي عدد رياضي شدت هاي مورد نياز در آن مدت (( مثلا هفته )) توجه داشته باشد . اين مطلب حاكي از اين است كه به اجزاء سيستم هاي انرژي در تمرين تاكيد مي شود .

تقسيم 5 شدت مختلف در يك برنامه هفتگي به فاز تمرين ( فاز آمادگي عمومي ، آمادگي تخصصي ، قبل از آغاز مسابقات ، فصل مسابقات و …) ، نيازهاي ورزشكار ، و آيا مسابقه اي در پايان سيكل ( هفته ) برگزار مي شود يا خير ، بستگي دارد . همانگونه كه در 5 طرح پيشنهاد شده است ، در هنگام برنامه ريزي هفتگي ، در ابتدا مربي بايد ارزش هاي پنج گانه را بر حسب درصد محاسبه كند ؛ سپس ارزش ها را به نسبت تعيين شده در روزهاي تمرين تقسيم كند . در جدول زير ، به طور جامع تمرين سيستم هاي انرژي با عدد و ارقام نشان داده شده است .

جدول ، 5 شدت مختلف براي رشته هايي كه استقامت در آن حاكم است

درصد كل حجم

ضربان در دقيقه ريتم فعاليت خصوصيات تمرين

شماره شدت

95 – 85

180 > حداكثر تحمل اسيد لاكتيك

1

90 – 80

180 – 170 خيلي زياد حداكثرمصرف اكسيژن

2

80

170 – 160 زياد آستانه بي هوازي

3

70

160 – 150 متوسط آستانه هوازي

4

60 – 40

150 – 130 كم 52 جبراني

5

شدت تمرينات : تركيب شدت هاي مختلف در يك جلسه تمرين ، اغلب ضروري است . مثلا : تركيب بين شدت هاي 1 و 5 ، يا 4 و 5 ، به اين معني است ، كه بعد از كار بي هوازي ( شماره 1 و 4 ) . كه بسيار خسته كننده است ، مي توانيد كار آساني مانند : شماره 5 را طراحي كنيد . چنين تركيبي موجب رشد و يا حفظ استقامت هوازي مي شود ، و ميزان ريكاوري بين جلسات تمرين را آسان مي كند .سازگاري فيزيولوژيك ، به وضع موجود يك رويداد ، منجر به تركيب هاي ديگر احتمالا خواهد شد . يك احتمال (( 1 + 3 + 4 )) باشد ؛ چنين مدل هاي تركيبي يك مسابقه كه در شروع ( استارت تهاجمي ) به سيستم انرژي فسفات متكي است ( شدت شماره 4 ) . بدنه اصلي مسابقه از طريق سيستم هاي اكسيژن و لاكتيك ، انرژي توليد مي كند ( شدت شماره 3 ) . و پايان مسابقه كه ورزشكار افزايش سطح اسيد لاكتيك ( شدت شماره 1 ) را تحمل مي كند ، و موجب برد و باخت مسابقه خواهد شد . اگر مربي از وقتي كه در برنامه ريزي تمرين سرمايه گذاري مي كند ، انتظارات زياد داشته باشد ، لازم است ؛ متدولوژي برنامه ريزي ، مشتمل بر اساس علمي باشد . كاربرد شدت هاي پنج گانه در طرح تمرين بر طيف كامل سيستم هاي انرژي لازم ، در تمام رشته هاي ورزشي است ، كه با استقامت ارتباط دارند ؛ يا استقامت عامل مسلط است ، همچنين از فسفات ، اسيد لاكتيك . بالاخره سيستم هوازي استفاده مي شود .

در اين روش ، مربي با استفاده از ارزش هاي رياضي ( عددي ) ، طراحي مي كند ، و با در نظر گرفتن سيستم انرژي ورزش مربوطه ، فاز تمرين و نياز هاي ورزشكار ، آن ها را در برنامه هفتگي توزيع مي كند . براي اجتناب از اثرات OVER TRAIING ، ترتيب و تكرار سنبل هاي شدت ( منظور شماره هاي تمرينات شديد مانند : 1 و 2 و 3 است ) را مورد توجه قرار گيرد . در حاليكه شديدا مفهوم بيش جبراني رعايت شود ، تحت چنين شرايطي ، طراحي تمرين علمي تر مي شود ، و ترتيب منطقي پيدا خواهد كرد . نياز هاي مهم تمرين با تمرين متناوب با شدت كم و زياد ، تحقق خواهد يافت و پس از خستگي ، تجديد قوا خواهد بود .

برنامه ريزي هفتگي رشته هاي استقامتي : در رشته هاي ورزشي كه عامل هوازي در آن حاكم است ، و سيستم انرژي بيش از 50 % هوازي است ، تمرين هوازي جبراني ، بسيار مهم است . زيرا فرصت جبران و تجديد قوا بين روز هاي تمرين سخت و حمايت از بيش جبراني ديده مي شود . در جدول زير ، نشان داده مي شود . كه چگونه 5 شدت مختلف را در برنامه هفتگي برنامه ريزي كنيد .

جدول برنامه ريزي هفتگي براي پنج شدت مختلف رشته هاي استقامتي

شنبه

يكشنبه جمعه 5شنبه 4شنبه 3شنبه 2شنبه
 

5/3/2

4

4/3/1/

5

2/1

5/4

5/3

تمرين سيستم هاي انرژي براي ورزشكاران جوان ( JUNIOR ) : براي جوانان يا افرادي كه در اوايل سال هاي تمرين قرار دارند ، ارزشهاي شدت ( منظور اعدادي است كه نشان دهنده شدت است ) را تا 3 كاهش دهيد ، و تمرين آستانه هوازي را حاكم گردانيد .در زير جدول راهنما براي نشان دادن چگونگي كار برد اين 3 شدت در برنامه هفتگي تهيه شده است .

جدول ، برنامه ريزي هفتگي براي سه شدت مختلف رشته هاي استقامتي

تعداد ضربان

غلظت اسيدلاكتيك مدت استراحت تعداد تكرارها مدت تمرين براي

شماره شدت

نزديك حداكثر

12 د 10-5 8 – 6 30 – 2 تحمل اسيد لاكتيك

1

170 تا 160

4 7 – 5

 

15 – 5

6 – 4

 

6 – 4

7 – 2

 

30 – 8

آستانه بهبودي

2

150

3 – 2 2 دقيقه 3 – 1 30 – 2 دقيقه آستانه هوازي

 3

تمرين سيستم هاي انرژي براي ورزشكاران جوان ، نسبت هفتگي 3 شدت در دوران آمادگي ( اواخر دوران ) :      شدت شماره 1 = 5 % ؛ شدت شماره 2 = 10 تا 15 % ؛ شدت شماره 3 = 80 تا 85 % .

تمرين سيستم هاي انرژي براي ورزشكاران جوان ، نسبت هفتگي 3 شدت براي فصل مسابقه ( دوران مسابقه ‌) :   شدت شماره 1 = 5 تا 10 % ؛ شدت شماره 2 = 20 % ؛ شدت شماره 3 = 70 تا 75 % .

اصول تمرين ( Principles of training )

تئوري و متدلوژي تمرين ، بخش بارز تربيت بدني و ورزش ها ، اصول ويژه اي دارد ، كه بر علوم بيولوژي ، روانشناسي و پلاگوژي ( تربيتي ، آموزش و پرورش ) استوار است . اين قوانين و رهنمود ها كه به طور منظم ، تمرين را هدايت مي كنند ، اصول تمرين ناميده مي شوند . اين اصول در دستيابي به اهداف مهم تمرين ، به خصوص افزايش مهارت و سطوح اجرا موثر است . اصول تمرين قسمتي از يك مفهوم كلي است ، اگرچه به عنوان واحد هاي جداگانه نبايد مورد توجه قرار بگيرند . در اينجا براي درك بيشتر و آسانتر به طور جداگانه به توصيف آن ها مي پردازيم . كاربرد اصول و صحيح تمرين ، سازمان برتر و محتوا ، متد ها ، عوامل ، و اجراء تمرين كاربردي را نيز اجراء خواهد كرد .

1-شركت فعال : درك سه عامل از اين اصل مهم است ، كه عبارتند از :

فهم تمرين و اهداف آن : استقلال و نقش سازنده ورزشكار در فاز هاي بلند مدت ، آمادگي مربي از طريق تخصص و رهبري بايد استقلال و وظيفه شناسي را افزايش دهد . ورزشكاران ، هم زمان با رشد مهارت ها ، قابليت هاي زيستي حركتي و خصوصيات رواني ، بايد رهبري مربي را بپذيرد تا بتوانند بر مشكلات تمرين فائق آيند .

2- وظيفه شناسي : نربي ، وظيفه شناسي و شركت فعال در تمرين را با بحث هاي زمان بندي شده و پيگيرانه در مورد پيشرفت با هرورزشكار افزايش دهد . سپس ورزشكاران اطلاعات واقعي دريافت شده از مربي را ، با ارزيابي نظري از نمايشات ( اجراء ) خويش مرتبط سازند . از طريق مقايسه قابليت هاي عملي          ( اجرائي ) با احساس نظري از سرعت ، رواني و آساني ، ورزشكاران خود را آرام و قوي خواهند يافت ورزشكاران ، قادرند جنبه هاي مثبت و منفي عملكرد ( اجراء ) ، و آنچه را كه نياز به بهبود آن دارند ، تشخيص دهند و از چگونگي انجام آن باخبر باشند . تمرين به گوش دادن فعال و شركت هردو ، مربي و ورزشكاران ، نياز دارد . ورزشكاران بايد از سلامت خود مراقبت كنند ، زيرا مشكلات شخصي ممكن است در اجراء اثر گذارد . ورزشكاران بايد مشكلات را با مربي در ميان بگذارند ، و از طريق تلاش مشترك ،در حل آن بكوشند .

3- اعمال بعد از تمرين : ورزشكاران ، شركت فعال را به جلسه تمرين محدود نكنند . ورزشكاران ، هنگامي كه با مربي مشورت نمي كنند ، مسئول اعمال خويش هستند . سيگار ، الكل ، شب زنده داري و … در عملكرد ورزشكار اثر مي گذارد ، در نتيجه ورزشكاران شديدا در برابر وسوسه هاي مصرف آن ها بايد مقاومت كنند . فعاليت هاي اجتماعي در وقت آزاد ، موجب آرامش و رضايت ورزشكاران مي شود . اما ، ورزشكاران بايد از استراحت كافي خود اطمينان حاصل كنند . اين مطلب به اين معني است كه قبل از تمرين بعدي ، بازسازي روحي و جسمي حاصل شده باشد . ورزشكاري كه نسبت به برآورده كردن نيازهاي لازم ، متعهد نيست ، نبايد انتظار حداكثر اجراء ها ( نمايشات ) را داشته باشد ( منظور حداكثر قابليت هاي حركتي و مهارتي ) .

در رابطه بااصل شركت فعال ، قوانين زير پيشنهاد مي شود :

1- ابتدا مربي ، بايد مدبرانه اهداف تمرين را با مشاركت ( مشورت ) ورزشكار مشخص نمايد ، و بر اساس قابليت هاي ورزشكار اهداف را تعيين كند .

2- ورزشكار بايد فعالانه در برنامه ريزي بلند مدت و كوتاه مدت ، و تجزيه و تحليل برنامه ها شركت داشته باشد . ورزشكار بايد قابليت ارزيابي خود را داشته باشد ، و در رابطه با اين موضوعات نقش مثبت ارائه كند . ورزشكار باتجربه ، از ورزشكار مبتدي در اين امر بايد بيشتر درگير شود . مي توانيد بعضي اوقات ورزشكاران را تشويق كنيد تا براي خود برنامه ريزي كنند . اين برنامه ها را بر طبق كيفيت و اهداف او ، اصلاح كنيد . توجهات و تفاسيري كه ورزشكاران از برنامه تمرين روزانه خويش دارند ، در طرح برنامه بسيار مهم است . ارزيابي انتقاد آميز از برنامه قبلي خيلي مي تواند ، مفيد باشد .

3- ورزشكار ، گاهگاهي بايد تست ها و استانداردها را بگذراند ، تا تصوير روشني از سطح اجراي خود و پيشرفت حاصله در مدت زمان معيني داشته باشد . بر اساس اين نتايج ، با تجزيه و تحليل ، مي توان براي آينده برنامه ريزي كرد .

4- ورزشكار ، در خانه هم بايد تكاليفي رابدون مشورت انجام دهد . اغلب ، ورزشكار و مربي ، بيش از يك جلسه تمرين روزانه مي توانند داشته باشند . در حاليكه ديگران و رقيبان ، ممكن است بيش از يك تمرين روزانه داشته باشند  . پس ، ورزشكار بايد براي رسيدن به اجراي بهتر بايد خودش شخصا تمرين كند . ورزشكار قبل از مدرسه ، و يا قبل از كار مي تواند تمرين را انجام دهد تمرينات تكميلي اثر مثبت خواهد داشت ، و باعث پيشرفت اجراي ورزشكار خواهد شد . همچنين ميزان استقامت ، قدرت و انعطاف پذيري ورزشكار هم به خاطر خود انگيزي ترقي خواهد كرد . اين گونه عملكرد باعث مي شود كه ورزشكار نقش خود را بيشتر درك كند و براي رسيدن به موفقيت ، جدي تر مشاركت داشته باشد .

مربي بايد از طريق تعيين اهداف دقيق و دست يافتني براي ورزشكار ، نگرش جدي در تمرين داشته باشد . اين كار موجب افزايش علاقه ورزشكار به تمرين خواهد شد ، و عشق و علاقه او را در كسب موفقيت در مسابقات بالا خواهد برد . همچنين موجب رشد خصوصيات روحي ورزشكار ، مثل قدرت اراده و پشتكار او ، در غلبه بر مشكلات تمرين ، براي كسب پيروزي مي شود .

رشد همه جانبه : لزوم رشد چند بعدي يا همه جانبه ، مورد پذيرش بيشتر رشته هاي تربيت بدني و تلاش هاي انساني است . بدون توجه به اين كه چه تخصصي را دستورات مي توانيد داشته باشيد ، در آغاز ، مبتدي      ( شروع كننده ) بايد در معرض رشد چند بعدي كه به عنوان فونداسيون ( زيربنا ) مورد نياز است ، قرار بگيرد. در بعضي از جوانان ورزشكار ، رشد فوق العاده سريعي را مي توان مشاهده كرد . در چنين مواردي مقاومت آموزش دهنده ( مربي ) در برابر وسوسه هاي تخصصي كردن برنامه ريزي ، براي رشد بسيار مهم است . رشد وسيع چند بعدي فيزيكي ، به ويژه آمادگي بدني عمومي ، پايه و اساس آمادگي فيزيكي در سطح بالاي تخصص و مهارت تكنيكي خواهد بود . چنين روشي در تمرين ، نياز اوليه براي متخصص در هر رشته ورزشي و هر رويداد است . در كشور هاي اروپاي شرقي ، اين ترتيب را همان گونه كه در شكل زير نشان داده شده است ، رعايت مي كنند .

علم تمرين ، علم تمرين پيشرفته ،اهداف تمرين،حوزه تمرين ،رشد فيزيكی چند جانبه،عوامل تكنيكی،عوامل تاكتيكی را در مطلب علم تمرين بخوانید، مطالب به روز علم تمرين.

علم تمرين

در قاعده مثلت ، كه آن را زيربناي ( فونداسيون ) هر برنامه تمرين محسوب مي نماييم ، رشد چند بعدي را نشان مي دهد . هنگامي كه اين رشد به سطح قابل قبولي ، به ويژه در رشد فيزيكي برسد ، ورزشكار وارد مرحله دوم رشد مي شود . اين مرحله به دوران برجسته ورزشكار ، به ويژه تمرين براي اجراي متمايز ختم مي شود. مدلي كه در آمريكاي شمالي مورد استفاده قرار مي گيرد با روشي كه در تصوير فوق نشان داده شده است ، كاملا متفاوت است . زيرا ، در آن جا از اوايل كودكي تمرين در سطح مسابقه طراحي مي شود. متخصصين ورزشي در آمريكا شمالي ، ورزشكاران جوان را براي مهارت هاي ويژه ورزشي و رشد بدني تحت فشار قرار مي دهند .

يك بازيكن تنيس فقط تمرينات تنيس را انجام مي دهد .

تمرين چند بعدي و تمرين تخصصي

نسبت بين رشد تمرين چند بعدي و تمرين تخصصي : پيروان تمرين همه جانبه براي رشد چند بعدي در آغاز سال هاي اوليه ، پايه و اساس مستحكمي ايجاد خواهد كرد ، و از آسيب ديدگي در اثر كاربرد بيش از اندازه عضو ( اندام ) ، سر رفتن حوصله ورزشكار از تمرين و كهنه شدن تمرين ممانعت مي كنند .

علاقمندان تمرين تخصصي ، از اوايل كودكي تمرين را در سطح مسابقه طراحي مي نمايند ، و ورزشكاران جوان را براي مهارت هاي ويژه ورزشي و رشد بدني تحت فشار قرار مي دهند . در اين روش محدود تمرين ، از ورزشكاران رباط هايي مي سازد كه به سختي مي توانند ديگر ورزش ها را انجام دهند . در چنين روش محدود ، ورزشكار در اثر تكرار زياد منجر به آسيب ديدگي مي شود .

تحقيق طولاني مدتي در سه كشور اجراء شد . گروه بزرگي از بچه هاي 9 تا 12 ساله به دو گروه تقسيم شدند . اولين گروه با تخصصي شدن زود هنگام در رشته معين تمرين ورزشي ، با استفاده از روش هاي تمرين ويژه رشته ورزشي تمرين كردند . گروه دوم از برنامه هاي عمومي پيروي كردند . در اين برنامه ها بچه ها در رشته هاي مختلف ورزشي شركت كردند . مهارت ها و تمرينات فيزيكي چند بعدي را علاوه بر رشته تخصصي و تمرينات آن دنبال كردند .

نتيجه حاصله ثابت كرد كه داشتن فونداسيون قوي ( زيربناي قوي ) منتهي به موفقيت قهرماني خواهد شد .

تحقيق بلند مدتي ديگر در روسيه نتايج مشابهي را ارائه داد . اين تحقيق به اين نتيجه رسيد كه در رشته هاي ورزشي ، تخصصي شدن نبايد قبل از 16 – 15 سالگي شروع كرد . بعضي از اين يافته ها به شرح زير است :

اغلب ورزشكاران روسيه زيربنايي ( فونداسيون ) قوي دارند .

بيشتر ورزشكاران از سن 8 – 7 سالگي ورزش را آغاز مي كنند .

در چند سال اوليه همه بچه ها در رشته هاي مختلف ورزشي شركت مي كنند ، مانند : اسكي ، فوتبال ، دويدن ، شنا و دوچرخه سواري .

از 13 تا 10 سالگي بچه ها در تيم هاي ورزشي ژيمناسيك ، پارو زني و دو وميداني هم شركت مي كنند .

برنامه هاي تخصصي شدن از 17 تا 15 سالگي آغاز مي شود و فعاليت ها و رشته هاي ورزشي قبلي هم مورد توجه قرار مي گيرد ( آن چه كه در رشد چند بعدي انجام مي گيرد ) .

بهترين اجرا 8 تا 5 سال بعد ، در رشته هاي تخصصي مشاهده مي شود .

بسياري از ورزشكاران سطح بالاي روسيه در يك محيط سازمان يافته و در سن 14 تا 18 سالگي تمرين را آغاز مي كنند آن ها هيچ گاه درنوجواني قهرمان يا ركورد دار ملي نشده اند ، اما در بزرگسالي بسياري از آن ها موفق به كسب اجرا در سطح ملي و بين المللي شده اند . بسياري از ورزشكاران موفقيت خويش را در اثر شركت در تمرين چند بعدي در دوران كودكي و نوجواني تضمين كردند ؛ ورزشكاراني كه تخصصي شدن را در سنين پايين تر آغاز كرده اند ، در سن جواني موفق به بهترين اجراي خود شدند . اين نمايش ها در بزرگسالي هيچ وقت تكرار نشد ( پس از 18 سالگي ) . بسياري از اين ورزشكاران قبل از رسيدن به بزرگسالي ، ورزش را كنار گذاشتند . فقط تعداد قريبي از كساني كه در سنين پائين تمرينات تخصصي رشته ويژه اي پرداخته بودند ، توانستند در بزرگسالي اجراي بهتري داشته باشند.

مقايسه بين دو برنامه تخصصي شدن زود هنگام و رشد چند بعدي

فلسفه تمرين

برنامه چندبعدي

تخصصي شدن زود هنگام

پيشرفت كند در اجرا

پيشرفت سريع در اجرا

بهترين اجرا در سن 18 سالگي يا سن بيشتر ، در سن بلوغ روحي و فيزيولوژيكي

به دليل سازگاري سريع ، بهترين اجرا در سن 15 سالگي انجام مي گيرد

اجراي يكنواخت در مسابقات

اجراي يكنواخت در مسابقات

زندگي قهرماني طولاني تر

بسياري از ورزشكاران در سن 18 سالگي ورزش را كنار گذاشته اند

آسيب ديدگي اندك

مستعد آسيب پذيري بدليل سازگاري تحت فشار زياد

كارشناسان ورزش ، پرداختن به ورزش همه جانبه را در دوران بچگي و اوايل دوره نوجواني تاكيد مي كند ، و دوري جستن از تمرينات شبه حرفه اي ها را در اين دوران توصيه مي نمايند .

ورزشكاران در سراسر دوران ورزشي از هنگامي كه در مراحل رشد قرار دارند ، تا زماني كه در مسابقات پيشرفته در سطوح بالا شركت مي كنند ، بايد به تمرين چند بعدي بپردازند . اصل رشد چند بعدي موجب توسعه و تكامل روابط بين ارگان ها و سيستم هاي بدن از يك طرف ، و از جانب ديگر موجب رشد فرايندهاي روحي و فيزيولوژيكي خواهد شد . تمرينات سيستماتيك شامل ، مهارت هاي ورزشي رشته مورد نظر ( رشته اي كه در آينده به آن پرداخته خواهد شد ) همراه با ديگر مهارت ها و اعمال حركتي است . ورزشكاران كه اين اين اعمال را انجام داده باشد ، مانند : دونده سرعت سريع ، همچون وزنه بردار قوي ، مقاوم چون دوندگان استقامت ، و هماهنگ چون شعبده بازان ، خواهد بود . بسياري از ورزشكاراني كه در كلاس بين المللي قرار دارند ، داراي چنين خصوصياتي هستند .

 از اصل رشد چند بعدي ، هنگامي كه با بچه ها و نوجوانان كار مي كنيم استفاده نماييد . اين بدين معني نيست كه ورزشكار همه ي وقت تمرين خويش را به انجام چنين برنامه اي اختصاص دهد ، برعكس هرچه ورزشكار وارد تر مي شود و سطح مهارتش افزايش پيدا مي كند ، تمرينبايد بيشتر تخصصي تر شود . امتياز رشد چند بعدي در برنامه ي تمرين ، چاشني تنوع تمريني و لذت بردن از بازي هاي مختلف است .

تخصص (Spescialization)

از آغاز دوره ي ورزشي هدف و انگيزه ، متخصص شدن در يك رشته ورزشي يا رخداد ورزشي است . چه تمرين در ميدان ورزشي ، چه در استمرار و يا در سالن ورزشي باشد . تخصصي شدن به معني كسب تمام عناصر اصلي مورد نياز براي موفق شدن در يك رشته ورزشي است . تخصص و تمرينات ويژه يك رشته يا رخداد ورزشي منتهي به تغييرات آناتوميكي و فيزيولوژيكي كه مورد نياز آن رشته ورزشي است ، خواهد شد . محققين ، شيفته ويژگي هاي انحصاري فيزيولوژيكي ورزشكاراني مي شوند كه بدنشان در اثر تمرين آن سازگاري را پيدا كرده است . اين سازگاري تنها فيزيولوژيكي نيست ؛ تخصصي شدن در مورد تكنيك ، تاكتيك و ويژگي هاي روحي هم صدق مي كند . تخصصي شدن پييچيده است ، جريان يك سويه اي نيست كه در رشد چند بعدي متكي باشد . از اولين درس تمرين دوران مبتدي تا دوراني كه فرد به ورزشكار ماهري تبديل مي شود ، حجم كلي تمرين و تمرينات تخصصي ورزشي به طور فزاينده افزايش خواهد داشت . محققين ، پيشنهاد مي كنند ، روش هاي تمرين يا اعمال حركتي به خصوصي كه ورزشكار براي سود بخشي تمرين مورد استفاده قرار مي دهد ، بايد داراي دو طبيعت باشد :

اول : تمرينات از رشته به خصوص ورزشي ، و تمرينات كه قابليت هاي زيستي حركتي را افزايش مي دهد . تمرينات رشته تخصصي شامل ، تقليد حركات از همان رشته به خصوص ورزشي است .

دوم : نوع دوم تمريناتي است كه منتهي به رشد قدرت ، استقامت و سرعت خواهد شد .

نسبت بين اين دو نوع تمرين در رشته هاي مختلف ورزشي با توجه به خصوصيات رشته ورزشي متفاوت است . مثلا : در دو هاي استقامت طولاني صد درصد از حجم تمرينات ، اختصاص به تمرينات تخصصي همان رشته را دارد .در ساير رشته هايي مانند : پرش ارتفاع چهل درصد از تمرينات اختصاصي است و بقيه تمرينات صرف افزايش قدرت و توان پرش مي شود .

برعكس اغلب مربيان غربي ، مربيان اروپاي شرقي ، شصت تا هشتاد درصد از زمان تمرين را به تمرين ويژه رشته ورزشي اختصاص مي دهند . درصد باقي مانده به رشد قابليت هاي زيستي حركتي ويژه اختصاص داده مي شود . در كشتي ، مشت زني ، شمشيربازي و ژيمناسيك ، مربيان از روش برابر استفاده مي كنند . در رشته هاي فصلي ، بين اين دو گروه تمرينات ، تقريبا مساوي است .

در تمرين بچه ها و ن.جوانان ، اصل تخصصي شدن بايد به درستي از جانب مربي درك و به كار برده شود  رشد چند بعدي ، پايه و اساس رشد تخصصي است . با توجه به تمايلي كه در عصر جديد در پايين آمدن سن قهرماني وجود دارد ، نسبت بين تمرينات چند بعدي و تخصصي طراحي مي شود . در ژيمناسيك و شنا ، سن بلوغ قهرماني كه ورزشكاران در آن سن مي تواند اجراي در سطح بالا داشته باشند ، پائين است . هيچ كس از ديدن بچه 3 ساله در استخر شنا ، يا بچه 6 ساله در سالن ژيمناسيكمتعجب نمي شود . همين تمايل براي ديگر رشته ها نيز وجود دارد : بازيكنان واليبال و بسكتبال از سن 8 سالگي آغاز مي كنند . در جدول زير ، سن آغاز به تمرين ، سني كه تخصصي شدن مي تواند آغاز شود ، و سن اوج اجرا انعكاس داده شده است .

آغاز تمدن ورزشي از سنين كم ، چيز تازه اي نيست ؛ سن معرفي به يك رشته ورزشي و كسب نمايش در سطح بالا از دهه 1960 شديدا پايين آمده است . به نظر مي رسد قابليت اجراي خوب در رشته هاي ورزشي به وسيله جوانان به واقعيت بيولوژيكي بستگي دارد ، نه سن تقويمي . استعداد كاري ( وظيفه اي ) قابليت سازگاري با تحريكات معين ، مهم تر از سن مي باشد . به نظر مي رسد ميزان رشد مهارت و قابليت هاي قهرماني در ورزشكاران جوان از بالغ شدگان بيشتر است .

تمرين منظم و با برنامه در يك رشته ورزشي ، براي چند سال با شدت مناسب براي ورزشكاران ، منجر به سازگاري هاي ويژه بدن جوانان در آن رشته خواهد شد . اين عمل مقدمات فيزيولوژيكي را براي تمرين اختصاصي در آينده فراهم مي كند .

در رشته هايي كه به سرعت ، هماهنگي و مهارت نياز دارند ، در سنين پايين مي توان به نتيجه رسيد         ( ژيمناسيك ) . در رشته هايي كه به استقامت عضلاني و قلبي و عروقي متكي هستند (‌اسكي ، دويدن ، پارو زدن ، دوچرخه سواري ) ، تلاش در پايين آوردن سن بلوغ قهرماني ( سني كه ورزشكار بهترين اجرا را به نمايش بگذارد ) منجر به از پا درآمدن ورزشكار مي شود .

سختي هاي استقامت ( نيازهاي استقامت ) ، نياز دارد ورزشكار به محدوديت هاي خود در تمرين و به ويژه در مسابقه برسد . بنابراين ، بدني كه خوب رشد يافته و سازگار شده ، كاملا ضروري است . گاه خواسته مربي رسيدن به سطوح بالاي اجراء قبل از بلوغ است ، و مربي اين حقايق را ناديده مي گيرد. و چنين برنامه تمرين مي تواند در رشد طبيعي اثر بگذارد و حتي بعضي اوقات سلامتي ورزشكار را به مخاطه اندازد .

جدول ، سن ورزشكاران ( آغاز ، تخصصي ، اوج قهرماني)

رشته ورزشي

سن آغاز سن تخصصي

اوج قهرماني

بدمينتون

12 – 10 16 – 14

25 –  20

بسكتبال

12 –  10 16 – 14

28 –  22

مشت زني

15 –  13 17 – 16

26 – 22

شطرنج

8 – 7 15 – 12

35 – 23

دوچرخه سواري

15 –  12 18 – 16

28 – 22

ژيمناسيك

د : 8 – 6

 

پ : 9 – 8

10 – 9

 

15 – 14

18 – 14

25 – 22

فوتبال

12 – 10 16 – 14

26 – 22

تنيس روي ميز

9 – 8

14 – 13

25 – 22

واليبال

12 – 10 16 – 15

26 – 22

كشتي

13 – 11 19 – 17

27 – 24

هندبال

12 – 10 16 – 14

26 – 22

شنا

د : 9 – 7

 

پ : 8 –  7

13 – 11

 

15 – 13

22 – 18

24 – 20

جودو

10 – 8 16 – 15

26 – 22

وزنه برداري

15 – 14 18 – 17 27 – 23

فردي ساختن تمرين (( فردگرائي )) (Individualization)

فردي ساختن تمرين ، يكي از نيازهاي تمرين مدرن ( عصر جديد ) است . فردي ساختن به اين معني است كه مربيان بدون توجه به سطح اجراء بر طبق قابليت ، استعداد ، خصوصيات فيزيولوژيكي و روحي ورزشكار مدل ريزي كند تا ورزشكار به طور طبيعي اهداف تمرين را افزايش دهد .

تصور نكنيد فردي ساختن ، روشي است فقط براي اصلاحات تكنيكي يا تخصصي كردن يك فرد براي يك رشته ورزشي ، يا يك جائي در تيم . به فردي ساختن به منزله وسيله هايي بايد نگريسته شود كه از طريق آن مربي مي تواند ورزشكار را عيني و نظري مورد ارزيابي قرار دهد و به قابليت ها بيفزايد .

گاه مربيان از طريق انجام دادن مو به مو برنامه هاي تمريني ، ورزشكاران موفق روش غير علمي را مورد استفاده قرار مي دهند . و كلا قابليت ها ، تجربه و شخصيت ورزشكار خود را فراموش مي كنند . بدتر آن به كار بردن چنين برنامه هايي براي نوجوانان است . نوجوانان از نظر روحي و فيزيولوژي آمادگي پيروي از چنين برنامه هاي پيشرفته اي را ندارند . به ويژه انجام دادن فاكتور شدت تمرين را مربي با رعايت چند رهنمود ، مي تواند اثر تمرين خود را افزايش دهد .

برنامه ريزي : مطابق با سطح تحمل برنامه ريزي كنيد . تجزيه و تحليل جامعي از ظرفيت كاري و رشد شخصيتي ورزشكار را تعيين كنيد . ظرفيت تلاش فردي ورزشكار به عوامل زير بستگي دارد :

1- سن بيولوژيكي و تقويمي : سن بيولوژيكي و تقويمي ، به ويژه براي بچه ها و نوجوانان كه هنوز به سن بلوغ نرسيده اند . تمرين آن ها در مقايسه با بزرگسالان بايد وسيع تر ، چندبعدي تر و معتدل تر باشد . نوجوانان حجم زياد تمرين را از تمرين شديد و بارهاي سنگين هردو به ساختمان آناتوميكي و به ويژه استخوان ها ( كه هنوز استخواني نشده اند ) لگامنت ها ، تاندون ها و عضلات فشار مي آورند .

2- تجربه يا سن آغاز شركت در ورزش : كاري كه مربي از ورزشكار انتظار دارد ، بايد متناسب با تجربه ورزشكار باشد . اگرچه ميزان پيشرفت ورزشكاران متفاوت است ، مربي بايد در رابطه با تحمل بار تمرينات هوشيار باشد . به ويژه در هنگامي كه ورزشكار با سوابق و تجربيات متفاوت ، در يك گروه تمرين مي كنند ، مربي نبايد استعداد و خصوصيات فردي آن ها را ناديده بگيرد .

3- ظرفيت فردي براي كار و اجراء : تمام ورزشكاراني كه داراي اجراء مشابه هستند ، اين گونه نيست كه ظرفيت كاري تمام آن ها نيز مشابه باشد . چند عامل بيولوژيكي و رواني در تعيين ميزان ظرفيت دخالت دارد .

4- تمرين و وضعيت سلامتي : وضع تمرين ، محتويات ، بار و مقدار تمرين را ديكته مي كند . ورزشكاران با اجراي يكسان در سطوح متفاوت سرعت ، قدرت و مهارت قرار دارند . اين تفاوت ها فردي ساختن تمرين را تاييد مي كند . به علاوه ورزشكاري كه دچار بيماري ياتصادف شده است ، براي او فردي ساختن توصيه مي شود. بنابراين ، وضعيت سلامتي محدوديت هاي تمرين را تعيين مي كند . مربي بايد اين محدوديت ها را بداند و همكاري نزديك مربي ، فيزيولوژيست ، پزشك مي تواند مشكل را حل كند .

5-بار تمرين و ميزان ريكاوري ورزشكار : وقتي برنامه ريزي مي كنيد ، و ميزان كار تمرين را تعيين مي نماييد ، به عوامل بيرون از تمرين كه مي تواند اثر زيادي روي ورزشكار داشته باشد ، توجه كنيد . درگير بودن با مدرسه ، كار يا خانواده و فاصله اي كه براي رفتن به تمرين يا مدرسه طي مي شود ، مي تواند در ريكاوري بين جلسات تمرين اثر داشته باشد . به همين ترتيب مربي بايد از چگونگي زندگي و درگيري احساسي اطلاع داشته باشد . و در هنگام برنامه ريزي تمرين روي آن عوامل تاكيد داشته باشد .

6- نوع ساختمان بدن و سيستم عصبي ورزشكار : نوع ساختمان بدن و سيستم عصبي ورزشكار ، مي تواند نقش مهمي در بار تمرين و ظرفيت اجرا داشته باشد . از طريق تست هاي كارآمد ، خصوصيات ورزشكار را پيدا كنيد . در انجام اين كار مربي ممكن است تقاضاي كمك از متخصصيني وارد را بنمايد . به همين ترتيب بايد رفتار بازيكن را حين تمرين ، مسلبقه و حتي رفتارهاي اجتماعي مطالعه كند . رفتار در مدرسه ، محل كار ، خانواده و دوستان مي تواند اطلاعات مهمي در اختيار مربي بگذارد . بهر حال در اين رابطه مربي بايد از كمك هاي علمي فيزيولوژيست و روانشناس استفاده كند .

7- تمرين انفرادي : سازگاري كاري ، نتيجه ظرفيت فردي است . بندرت در رابطه با نيازهاي تمرين ، استاندارد هاي دقيق مي توان يافت . بچه ها و نوجوانان ، آسانتر به حجم زياد و شدت معتدل تمرين نسبت به حجم كم و شدت تمرين زياد تمرين ، سازگاري پيدا مي كنند . پيشنهاد مي شود ، كه نوجوانان نسبت به تمرين روزانه سازگاري پيدا مي كنند ، به شرطي كه تمام انرژي ذخيره سوخته نشود ، و وقت كافي براي بازي كردن داشته باشند . سيستم عصبي بچه ها در مقايسه با ورزشكاران بزرگسال ناپايدار است . بنا براين ، گاه وضعيت هاي احساسي آن ها سريعا تغيير مي كند . اين پديده به هماهنگي بين تمرين و ديگر مشغوليت هاي آن ها به خصوص كار مدرسه نياز دارد . علاوه بر اين ، تمرين ورزشكاران با آتيه بايد داراي تنوع باشد ، تا تمركز و علاقه آن ها حفظ شود . همچنين ، پس از آسيب ديدگي ها ريكاوري كاملي داشته باشند . و بين تحريك تمرين و استراحت تغيير صحيح ايجاد شود . اين مطلب به ويژه براي تمرين شديد صدق مي كند و مربي در روش انجام كار بايد هوشيار باشد .

8- توجه به اختلاف جنسي : اختلافات جنسي ، نقش مهمي در اجراء و ظرفيت فردي تمرين ، به ويژه در دوران بلوغ بازي مي كند . مربي بايد بداند كه اجراي حركت فردي به سن بيولوژيكي و تقويمي مربوط است . مربيان به اختلاف بيولوژيكي و ساختمان آناتوميكي در تمرين بايد به درستي توجه كنند . خانم ها تمايل به تحمل تمرين قدرتي با مراقبت دائمي بدون قطع شدن هاي طولاني دارند . به هر حال بايد به دليل مشكل و اندازه لگن خاصره و قسمت پايين كمر ، عضلات شكم را به درستي تقويت كنند . اختلاف اصلي در تمرين استقامتي بين زنان و مردان مساوي است . براي تعيين تفاوت هاي تمرين و اجرا به دوران قاعدگي و فعاليت هورموني همراه اين دوره بايد توجه كرد . تغييرات هورموني در ارتباط با ظرفيت و كارائي فيزيكي و رواني است . زنان ورزشكار جوان به مراقبت بيشتري نسبت به بزرگسالان احتياج دارند . همچنين تمرين بسياري از ورزشكاران جوان از تمرينات معتدل و سازگاري با آن دوره بايد آغاز شود ، آنگاه به سراغ تمرينات شديد تر و سنگين تر برويم . مقدار كار را بر اساس هر فرد تعيين كنيد . در بسياري از موارد در مرحله بعد از قاعدگي كارايي تمرين افزايش يافته است .

زنان ورزشكار پس از زايمان ، تمرين را هنگامي بايد آغاز كنند كه فعاليت عادي ارگان هاي جنسي از سر گرفته شود . تمرين منظم اما با مراقبت 4 ماه بعد از زايمان مي توان آغاز كرد ، اما تمرين براي شركت در مسابقه را فقط 10 ماه پس از زايمان مي توان آغاز كرد .

فردي ساختن تمرين نياز دارد ، مربي براي هر فرد ورزشكار بر اساس قابليت هاي فردي اش برنامه تمرين طراحي كند . براي هر جلسه تمرين يك طرح و برنامه لازم است . آغاز و پايان هر جلسه تمرين را مي توان گروهي سازمان داد ، و اجراء كرد . در قسمت هاي اصلي هر جلسه تمرين مربي بايد به نياز هاي فردي و گروه هاي كوچك توجه كند ، مشروط بر اينكه گروه هاي كوچك داراي قابليت تكنيكي و بدني مشابه باشند .

9- تنوع : در تمرين مدرن ، فعاليت به شكلي است ، كه ورزشكار به ساعت هاي زيادي كار نياز دارد . شدت و حجم تمرين دائما افزايش مي يابد و ورزشكاران تمرينات را به فعاليت زياد تكرار مي كنند . براي رسيدن به اوج اجراء ، حجم تمرين بايد از آستانه 1000 ساعت در سال تجاوز نكند . براي اينكه نسبت به مقدار كاري كهورزشكار بايد انجام دهد اشاره داشته باشيم ، چند مثال : وزنه بردار در سطح جهاني بايد 1200 تا 1600 ساعت كار سنگين در طول سال انجام دهد . يك پاروزن 40 تا 60 كيلو متر را در دو يا سه جلسه تمرين روزانه بايد پارو بزند . ژيمناست در سطح كلاس جهاني بايد 4 تا 6 ساعت روزانه تمرين كند و حركات تعيين شده در هر مسير را 30 تا 40 مرتبه انجام دهد . براي به نمايش گذاشتن چنين حجم زيادي از تمرين ، ورزشكار بايد تكنيك ها و تمرينات را به دفعات زياد تكرار كند . متاسفانه تكرارهاي زياد خستگي و يكنواختي مي آورد . در ورزش هاي استقامتي تكراري شدن حركات يك واقعيت است ، در بعضي از اين رشته هاي استقامتي كارهاي تكنيكي كمتر انجام مي شود.                      ( دويدن ، شنا كردن )

براي غلبه بر يكنواختي و بي حوصلگي از تمرين ، مربي بايد خلاق باشد و اطلاع زيادي از منابع تمرين داشته باشد ، تا بتواند تمرينات را تغيير دهد . مربيان مي توانند مهارت ها و تمرينات را با حركات و الگوي مشابه تكنيكي يا حركاتي كه قابليت هاي حركتي را بهبود مي بخشد و مورد نياز ورزش است ، تقويت نمايد . ورزشكاراني كه در واليبال و پرش ارتفاع قصد تقويت پا را دارند يا در ديگر رشته هايي كه بايد از زمين جدا شوند ، لازم نيست هر روز در واليبال اسپك بزنند و يا پرش نمايند . تعداد زيادي حركت در دسترس است ، مثل : نيمه اسكات پا ، پرس هاي پا ، پرش هاي اسكات ، بالا رفتن ها ، تمرينات پرشي يا باندينگ از پله (Bounding) ، تمرينات با نيمكت و پرش هاي عمقي .

اين تمرينات به مربيان اجازه مي دهد ، تمرينات خود را زمان بندي شده عوض كنند تا موجب حذف بي حوصلگي از تمرين شود و تاثير تمرين هم حفظ شود . ظرفيت مربي براي خلق كردن ، نوآوري و انجام دادن مار توام با تفكر براي ايجاد تنوع در تمرين بسيار مهم است .

همچنين مربي بايد در قسمتي از تمرينات تنوع ايجاد كند ، كه ورزشكار در هر جلسه تمرين و در يك برنامه هفتگي به مقدار زيادي برنامه هاي متنوع تمريني را انجام دهد . مربي بايد در ساختن يك برنامه تمريني به تمام مهارت ها و حركات لازم براي رسيدن به اهداف توجه نمايد ، آنگاه آن ها را روزانه تغيير دهد . در تمرين روزانه براي رفع بي حوصلگي ، مربي بايد شادي را در تمرين چاشني كند . مثلا : بعد از يك تمرين سخت ، وزنه برداران با 20 دقيقه تمرين واليبال يا بسكتبال كار خود را به پايان برسانند . اين كار استقامت و هماهنگي را بالا مي برد و موجب لذت مي شود . به همين گونه در تمرين مرحله آمادگي ورزشكاران ، مي توانيد با استفاده از ديگر روش هاي تمريني قابليت هاي ويژه حركتي را افزايش دهيد ، يابا انجام دادن ديگر روش هاي سودمند براي رشته ورزشي مورد نظر : بكسور ، كشتي گير ، فوتباليست ، واليباليست و ديگر ورزشكاران ، با دوچرخه سواري ، شنا و كوهنوردي ، مي توانند استقامت خويش را افزايش دهند .

اين پيشنهادات با آوردن تنوع زياد در تمرينات ، برنامه تمرين شما را تقويت مي كند و در نهايت اثر مثبت در ورزشكاران خواهد داشت ، و از نظر روحي و ذهني در وضعيت خوب قرار مي گيرند . ورزشكاران هميشه در تمرين به تنوع نياز دارند و وظيفه مربي جامه پوشاندن به اين نياز است .

علم تمرين ، علم تمرين پيشرفته ،اهداف تمرين،حوزه تمرين ،رشد فيزيكی چند جانبه،عوامل تكنيكی،عوامل تاكتيكی را در مطلب علم تمرين بخوانید، مطالب به روز علم تمرين.

تهيه و تنظيم : عباس حسينيان




تاریخ: شنبه 18 خرداد 1398برچسب:,
ارسال توسط Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
آخرین مطالب

آرشیو مطالب
پيوند هاي روزانه
امکانات جانبی

نام :
وب :
پیام :
2+2=:
(Refresh)

خبرنامه وب سایت:





آمار وب سایت:  

بازدید امروز : 9
بازدید دیروز : 31
بازدید هفته : 40
بازدید ماه : 1792
بازدید کل : 5116
تعداد مطالب : 202
تعداد نظرات : 16
تعداد آنلاین : 1