تربیت بدنی و علوم ورزشی
مقالات تربیت بدنی و علوم ورزشی

تغذيه مناسب براي كودكان ورزشكار
تمام كودكان نياز به تغذيه اي كامل و حاوي مواد مغذي دارند ولي اگر فرزند شما ورزش مي كند نياز به رژيم غذايي دقيق تري دارد. تغذيه كودك در هنگام ورزش مغايرتي با تغذيه كلي ندارد ولي شامل

تغذيه مناسب براي كودكان ورزشكار
تمام كودكان نياز به تغذيه اي كامل و حاوي مواد مغذي دارند ولي اگر فرزند شما ورزش مي كند نياز به رژيم غذايي دقيق تري دارد. تغذيه كودك در هنگام ورزش مغايرتي با تغذيه كلي ندارد ولي شامل غذاهاي مفيدتر براي بدن مي باشد.داشتن رژيم غذايي خاص براي كودكان توصيه نمي شود، مگر اين كه مربي كودك شما نياز به كم كردن وزن كودك را عنوان نمايد، در اين صورت قبل از هر چيز با پزشك فرزند خود مشورت نماييد. پزشك مي تواند وزن فرزند شما را بررسي كند و يك برنامه رژيم غذايي مفيد براي كم كردن يا افزايش وزن فرزند شما با توجه به سلامتي او ارائه دهد.

- نياز كودكان ورزشكار شما چيست؟

اگر فرزند شما تغذيه مناسبي داشته باشد، انرژي كافي را جهت فعاليتهاي ورزشي دريافت مي كند اما در ورزشهاي كه طولاني مدت تر هستند (۵/۱ تا ۲ ساعت) مانند شنا و ورزشهاي دو و ميداني شما بايد وسواس بيشتري در انتخاب غذا جهت بالا بردن انرژي كودك خود به خرج دهيد. بيشتر مردم به اندازه نياز بدنشان غذا مصرف مي كنند ولي اگر ميزان غذاي فرزند شما افزايش يا كاهش قابل توجه پيدا كرد در اين مورد با پزشك فرزندتان مشورت كنيد.

از آنجا كه غذاها داراي تركيبات و مواد متفاوتي هستند، بايد سعي نماييد كه غذاي كودكانتان داراي تنوع كافي از لحاظ تركيبات مختلف باشد. بنابراين سعي كنيد برنامه غذايي فرزندتان داراي موادي كه ذكر مي شود، باشد.

• ويتامين ها و مواد معدني

كودك شما نياز به انواع مختلفي از ويتامين ها و مواد معدني دارد. ميوه ها و سبزيجات داراي انواع مختلفي از ويتامين ها هستند. مركبات مانند پرتقال، ليمو، نارنگي سرشار از ويتامين ث هستند. ويتامين ث در افزايش مقاومت بدن نسبت به بيماريها و شادابي كودك نقش بسزايي دارد. دانه هاي روغني مانند بادام زميني، فندق، گردو و بادام سرشار از ويتامين هاي A و E مي باشند. همچنين هويج ميزان بسيار زيادي ويتامين A دارد. ويتامين A و E باعث تقويت قوه بينايي مي شود و در محافظت از پوست كودكان بسيار ارزشمند است. گوجه فرنگي، هلو، توت فرنگي داراي انواع ويتامين هاي گروه B هستند كه باعث رشد و سلامتي كودك مي شود.

كلسيم باعث استحكام استخوانها و دندانهاي كودك مي شود. با مصرف روزانه شير، ماست، پنير و ساير لبنيات نياز روزانه كودك به كلسم برآورده شده و رشد استخوانها به خوبي صورت مي گيرد. آهن يكي از اجزاي اصلي گلبولهاي قرمز خون مي باشد كه در نقل و انتقال اكسيژن در بافتها به خصوص ماهيچه ها نقش بسزايي دارد. بنابراين اگر ميزان آهن رژيم غذايي كودك كم باشد كودك مبتلا به كم خوني شده و از لحاظ قواي بدني دچار ضعف خواهد شد و در طول فعاليت ورزشي از توان كافي برخوردار نخواهد بود. بنابراين غذاهاي حاوي آهن مانند گوشت قرمز، گوست سفيد، اسفناج، عدس و تخم مرغ حتما بايد در رژيم غذايي كودك گنجانده شود.

• پروتئين ها

پروتئين ها براي ساخت و ساز بافتهاي مختلف بدن بخصوص ماهيچه هاي كودك شما نقش بسيار اساسي دارند. اما مصرف بسيار زياد آن براي كودكان توصيه نمي شود زيرا اضافه آن مي سوزد و باعث از بين رفتن كلسيم مي شود. پروتئين ها در تخم مرغ، شير، گوشت ماهي و ماكيان وجود دارد. همچنين حبوبات و سبزيجات نيز داراي پروتئين مي باشند مانند لوبيا و سويا.

نكته قابل توجه اين كه كودكان و خردسالان بيشتر از بزرگسالان جهت تامين انرژي به پروتئين نياز دارند. عموماً پسران به دليل بافتهاي عضلاني بيشتر، نسبت به دختران نياز بيشتري به پروتئين دارند.

• مواد نشاسته اي

كربو هيدراتها انرژي لازم را براي بدن فراهم مي كنند. در افراد بزرگسال در صورت نبودن كربوهيدراتها، بدن اقدام به سوزاندن بافتهاي چربي مي كند ولي در كودكان به دليل كم بودن بافت چربي، كربوهيدراتها منيع اصلي توليد انرژي هستند اما اين بدين معني نيست كه كودكان شما به ميزان زيادي غذاهاي حاوي كربوهيدراتها بخورند ولي پس از يك فعاليت طولاني، يك ليوان نوشيدني شيرين و يا يك تكه كوچك شيريني انرژي لازم رابه كودك باز مي گرداند. از غذاهاي حاوي كربو هيدرات مي توان انواع نان، سيب زميني، آب ميوه هاي طبيعي و انواع كيك و شيريني را نام برد.

• آب

نوشيدن آب و مايعات براي ورزشكاران بسيار مهم است.چرا كه باعث مي شود مواد حاصل از سوخت و ساز بدن در طي ورزش و همچنين حرارت توليد شده در بدن دفع و تعديل شود. همچنين در طي ورزش حجم مايعات بدن در اثر تعريق كاهش مي يابد كه با مصرف آب تعادل مايعات در بدن مجدداً به حالت عادي باز مي گردد.

در طي ورزش يا قبل از آن به ازاي هر ۲۰ الي ۳۰ دقيقه فعاليت فيزيكي يك ليوان آب بنوشيد. كودكان اغلب متوجه تشنگي خود نمي شوند. بنابراين به آنها توصيه كنيد كه آب بنوشند. همچنين نوشيدنيهاي ورزشي زيادي موجود است كه علاوه بر تامين آب و انرژي حاوي الكتروليتهاي لازم مانند سديم و پتاسيم مي باشند.

- روز مسابقه

در روز مسابقه خيلي مهم است كه فرزند شما خوب غذا بخورد ولي بايد حداقل دو ساعت قبل از مسابقه باشد و اين برنامه بايد شامل مواد كم حجم ولي انرژي زا مانند كربوهيدراتها و مقداري پروتئين باشد. اما از مصرف چربي در رژيم كودك خودداري كنيد زيرا به علت دير هضم بودن چربيها، كودك احساس سنگيني مي نمايد. بعد از مسابقه كودك ما بايد غذاي كافي مصرف نمايد تا به ساخت ماهيچه ها و ذخيره انرژي و آب در آنها كمك نمايد.

حتماً در كيف كودك خود بطري آب را فراموش ننمايد. در روز مسابقه بهتر است برنامه غذايي زير را براي فرزند خود در نظر بگيريد. همراه صبحانه موز يا نارگيل، همراه با ناهار گوجه و هلو، همراه عصرانه ميوه و ساندويچ مرغ و همراه شام كمي گوشت كباب شده و سبزيجات به او بدهيد.





تاریخ: شنبه 27 خرداد 1396برچسب:,
ارسال توسط Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

`

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد.

فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.
• روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.
سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) بدون اینکه فیلتر شود، وارد بدن گردد. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.
تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.
روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.
اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.
بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:
اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.
این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.
تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.




تاریخ: شنبه 13 خرداد 1396برچسب:,
ارسال توسط Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi

 

اگر اهل ورزش باشید میدانید که کار با دستگاههای کششی که فشار در آنها به سمت پایین و با به پایین کشیدن وزنه ها بر عضلات وارد میشود، محسنات فراوانی دارد، اما هیچ ورزشی مانند حرکات بارفیکس یا chin up برای عضلات پشت مناسب نیست.
با وجود اینکه این حرکات از جمله حرکات تغییر نیافته و موثر محسوب میشوند، اما بیشتر ورزشکاران از آن دوری میکنند و دلیل آن بسیار ساده است، این حرکات واقعا مشکل هستند. اما توصیه متخصصین ورزش را بپذیرید و با انجام این حرکات از نتیجه عالی آن لذت ببرید: گام اول: قدرت خود را در انجام ارزیابی کنیدهر چند مرتبه که میتوانید حرکت کشش رو به بالا انجام دهید. از بارفیکس و از حالت آویخته کامل شروع کنید، به طوری که دستها و شانه ها از هم دور بوده و کف دستها رو به صورتتان باشد. بدن خود را تا جایی بالا بکشید که چانه بالای میله قرار بگیرد، سپس خود را به حالت آویخته اول برگردانید. گام دوم: تعداد حرکات را زیاد کنیداگر نمیتوانید حتی یک بار هم حرکت فوق را انجام دهید، پس هدفتان باید توانایی انجام آن باشد. سپس باید سعی کنید که هفته ای یک مرتبه بیشتر از قبل حرکت را انجام دهید، اگر از ابتدا میتوانید 5 بار خود را به بالا بکشید، باید در انتهای هفته پنجم، این تعداد 10 مرتبه شده باشد.
پرداختن به ورزشها
این تمرینها موجب میشوند که پشت و بازوهای شما قدرت لازم برای بالا کشیدن وزن بدنتان را به دست بیاورند. در بین هر ست حرکت، سه دقیقه استراحت کنید. هر حرکت را یک مرتبه در هفته انجام دهید و بین جلسات دو روز فاصله بیاندازید. سری تمرینات اول:عکس حرکت شماره 1 1-بدن خود را به سمت بالا بکشید و این حرکت را در بیشترین تعدادی که میتوانید و در گام اول از آن اطلاع یافته اید، انجام دهید. استراحت کنید. ست بعدی را یک حرکت کمتر از تعداد اول انجام دهید و ست سوم را نیز دو حرکت کمتر از تعداد اول اجرا نمایید. عکس حرکت شماره 2 2-یک جفت دامبل را به شکلی که کف دست رو به بالا باشد، بردارید. زانوها باید کمی خمیده باشند. بالاتنه خود را تقریبا موازی زمین نگه داشته و وزنه ها را تا جایی که آرنجها بالاتر از حد کمر قرار بگیرند، بالا برده و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست شش تایی انجام دهید. عکس حرکت شماره 3 3-دامبلها را در دست گرفته، دستها را به شکل آویخته در دو طرف بدن نگه دارید. قسمت بالای بازو را به بدن بچسبانید و وزنه ها را با خم کردن آرنج به سمت شانه ها بکشید. عضله دوسر بازویی خود را منقبض کنید، سپس وزنه ها را پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست شش تایی انجام دهید. سری تمرینات دوم:عکس حرکت شماره 1 1- بالا کشیدن بدن با میله های پارالل. دستها را روبروی هم بر روی میله های پارالل قرار دهید. یک ست از بیشترین تعداد حرکت بالا کشیدن را انجام دهید. ست دوم را با یک حرکت کمتر و ست سوم را با دو حرکت کمتر از تعداد اولیه انجام دهید. عکس حرکت شماره 2 2- دراز کشیده و میله بالایی بر روی دستگاه اسمیت را با دو دست بگیرید. بدن خود را کشیده نگه دارید و سینه خود را به سمت میله بکشید، سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید. ست اول را با بیشترین تعداد حرکت بالا کشیدن انجام دهید. ست دوم را با یک حرکت کمتر و ست سوم را با دو حرکت کمتر از تعداد اولیه انجام دهید. عکس حرکت شماره 3 3- این حرکت مانند حرکت سوم سری اول است با این تفاوت که دامبلها طوری نگه داشته شده اند که کف دستها روبروی یکدیگر باشد. این حرکت را در سه ست شش تایی انجام دهید. برای این حرکت سنگین ترین وزنه ای که با آن میتوانید حرکت را "صحیح" انجام دهید، انتخاب کنید.



تاریخ: شنبه 3 خرداد 1396برچسب:,
ارسال توسط Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
آخرین مطالب

آرشیو مطالب
پيوند هاي روزانه
امکانات جانبی

نام :
وب :
پیام :
2+2=:
(Refresh)

خبرنامه وب سایت:





آمار وب سایت:  

بازدید امروز : 43
بازدید دیروز : 31
بازدید هفته : 74
بازدید ماه : 1826
بازدید کل : 5150
تعداد مطالب : 202
تعداد نظرات : 16
تعداد آنلاین : 1