تربیت بدنی و علوم ورزشی
مقالات تربیت بدنی و علوم ورزشی

حتی پرمشغله‌ترین آدم‌ها هم در طول روز 10 دقیقه فرصت دارند تا آن را برای دوام سلامت و تناسب اندامشان سرمایه کنند. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند در عرض 10 دقیقه چربی بسوزانید و لاغر شوید...

سعی کنید هر روز تمام این تمرین‌ها را تکرار کنید. توجه به یک تمرین و تکرار مرتب آن در طول روزهای متوالی نه‌تنها علاقه شما به ورزش را کم می‌کند، بلکه می‌تواند باعث آسیب احتمالی یک عضله یا مفصل شود. هریک از این تمرین‌ها را می‌توانید با شدت کم یا زیاد انجام دهید.

1 دقیقه برای گرم کردن بدن

پاها را به عرض شانه باز و دست‌ها را کنار بدنتان آویزان کنید. درجا پا بزنید و اگر می‌خواهید شدت تمرین را بالا ببرید، سرعت قدم‌هایتان را افزایش دهید. آرنجتان را خم کنید و همزمان دست‌هایتان را بالا و پایین ببرید تا جایی که مچ دست به سرشانه برسد.

1 دقیقه، شنای خمیده

دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را روی زمین بگذارید به شکلی که بدنتان خمیده شود و شکل 8 بگیرد. همزمان که آرنجتان را خم می‌کنید، بدنتان را به سمت پایین و جلو بکشید تا جایی که پاهایتان صاف شود بعد آرنجتان را دوباره صاف کنید به شکلی که سر و سینه‌تان بالا برود و کمرتان خمیده شود. دوباره حرکت را در جهت عکس تکرار کنید. نکته مهم اینجاست که تا جای ممکن از خم شدن زانوها جلوگیری کنید. اگر کمردرد دارید، بهتر است این تمرین را انجام ندهید.

1 دقیقه، بخواب و بنشین

طاق باز بخوابید. زانوی راستتان را صاف و زانوی چپ را خم کنید. کف دست چپتان را سمت سقف بالا ببرید. حال با فشارآوردن به آرنج و کف دست راست، از زمین بلند شوید و به حالت نشسته درآیید. برای هر طرف از بدن، این تمرین را 30 ثانیه تکرار کنید. اگر می‌خواهید تمرین ساده‌تر باشد، فقط تا حدی کمرتان را از زمین بلند کنید.

2 دقیقه، خم و راست کردن زانو

سرپا بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به کمر بزنید. عضلات باسنتان را سفت کنید. پای چپتان را یک قدم عقب بگذارید و زانویتان را به زمین نزدیک کنید. به نحوی که ران پای راستتان موازی با زمین باشد. سعی کنید کمر و سرتان را کاملا صاف نگه دارید. حال به وضعیت نخست بازگردید و همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید. اگر می‌خواهید تمرین را با شدت کم انجام دهید، زانو را کمتر خم کنید.

2 دقیقه، حرکات جهشی

روی زمین چمباتمه بزنید. کف دست باید روی زمین و نزدیک پاها باشد. با یک حرکت پرتابی، پاها را به عقب ببرید و صاف کنید. کمرتان باید کاملا صاف شود و روی سر پنجه قرار بگیرید. با حرکت جهشی دیگر، دوباره به حالت اول برگردید. بعد دست‌ها را بالا ببرید و تا جای ممکن به سمت بالا بپرید. دوباره به حالت اول برگردید.

2 دقیقه، وزنه‌برداری

دست‌ها را به سمت بالا و پاها را به عرض شانه باز کنید. درحالی که دست‌ها کشیده و بالاست، زانوهایتان را خم کنید. زانو و ران باید در یک راستا قرار بگیرد. چند ثانیه‌ای در همین حالت باشید بعد دوباره به حالت اول برگردید.

1 دقیقه، سردکردن بدن

30 ثانیه دور اتاق راه بروید و از راه بینی، عمیق نفس بکشید و بازدم را با دهان انجام دهید. عضلات دست و پایتان را بکشید تا دچار گرفتگی نشود.




تاریخ: دو شنبه 16 فروردين 1395برچسب:,
ارسال توسط Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi

 

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین «ای» در مقابل بسیاری از بیماری ها به بدن کمک می کند و سلول ها را از انواع مشخصی از آسیب ها حفظ کرده، طول عمر آنها را افزایش می دهد. این خاصیت ویتامین «ای» در طول زمان باعث کند شدن آسیب سلولی میشود که به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد.

ویتامین «ای» بدن را در مقابل بعضی از اختلالات حفظ می کند و به درمان بعضی دیگر از بیماری ها کمک می کند.

سرطان. ویتامین "ای" نقش مهمی در درمان در بسیاری از سرطان ها از جمله سرطان پوست، دهان و گلو، معده، روده بزرگ پستان و غذه پروستات ایفا می کند. همچنین خطر ابتلا به سرطان های ریه، مری و دهانه رحم را کاهش می دهد به نظر می رسد ویتامین «ای» از طریق پیام های کنترلی اکسیژن مانع از رشد سلولهای طبیعی بدن را در مقابل اثرات شیمی درمانی حفظ می کند، اما سلولهای سرطانی زخم پذیر را باقی می گذارد.

حملات و سکته های قلبی. ویتامین «ای» مانع از انسداد شریان ها توسط «کلسترول تبدیل شده به فرم خطرناک»» میشود. هم چنین ویتامین «ای»» یک صد انعقاد قوی است که به جریان راحت تر خون در شریان هایی که دارای پلاکهای چربی چسبیده به دیواره هستند کمک می کند.

بیماریهای سیستم ایمنی. این بیماریها دفاع بدن را در مقابل بیماری کاهش می دهد، اما ویتامین «ای» سطح ایمنی بدن را در مقابل آنها بالا می برد.

بیماریهای وابسته به سن. ویتامین های «ای» از پیشرفت بعضی از بیماریها مانند بیماری آلزایمر که باعث کاهش قدرت ذهنی و فیزیکی میشود، جلوگیری می کند.

آب مروارید و دژنراسیون ماکولر. ویتامین «ای» می تواند با این بیماریها که باعث کاهش دید و کوری میشود، مقابله کند.

دیابت. ویتامین «ای» خطر بیماری قلبی را که افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد.

ویتامین «ای» همچنین در موارد زیر کمک کننده است:

▪ کند کردن پدیده پیری سلول ها و بافتها.

▪ تقویت فرد در مقابل آلوده کننده های محیط.

▪ نگهداری و سلامت سلولهای قرمز خون و مقابله با کم خونی.

▪ درمان اختلالات وابسته به «چربیهای بدهضم».

▪ مؤثر در درمان بیشتر بیماریهای پوستی.

▪ کمک به بهبود سریعتر زخم ها.

▪ کمک به درمان اختلالات تولید مثل.

▪ کاهش ناراحتی های قبل از شروع قاعدگی.

▪ کاهش علایم و نشانه های لوپوس

● منابع غذایی:

غذاهایی که شامل میزان قابل توجهی از ویتامین «ای» هستند عبارت است از: آجیل (شامل بادام، فندق، و گردو)، تخم آفتابگردان، روغن ذرت، مارگارین، مایونز، روغن سبزیجات فشرده شده خنک،‌ شامل ذرت، گل آفتابگردان، سویا، دانه پنبه، کانولا، و سبوس گندم (غنی ترین منبع)، اسفناج و کلم پیچ، سیب زمینی و تمیس.

● اشکال دیگر:

شما می توانید فرآورده های طبیعی یا مصنوعی (ساختگی) ویتامین "ای" را انتخاب کنید. پزشک معالج شما معمولاً شکل طبیعی آن را توصیه می کند (دی- آلفا- توکوفرول). شکل ساختگی آن دل-آلفا- توکوفرول نامیده میشود.

ویتامین «ای» به صورت کپسول، قرص و ژل نرم در اختیار است و به میزان های ۵۰، ۱۰۰، ۲۰۰، ۴۰۰، ۵۰۰، ۶۰۰ و ۱۰۰۰ موجود است.

برای افرادی که در هضم چربیها مشکل دارند ویتامین «ای سوکسینات» ("dry-E") بهتر است.

● نحوه ‌مصرف:

ویتامین «ای» معمولاً غیرسمی است. میزان زیاد آن (خیلی بیشتر از ۱۲۰۰ واحد روزانه) می تواند باعث تهوع، نفخ، اسهال و طپش شود.

در صورتی که فشارخون دارید و یا اینکه از رقیق کننده های خون نظیر کومادین یا وارفارین استفاده می کنید قبل از مصرف ویتامین «ای» با پزشکتان مشورت کنید.

● تداخل های احتمالی:

تداخلات ممکن در مورد ویتامین «ای» شامل موارد زیر است:

▪ مانع از جذب ویتامین «کا» (که به انعقاد خون کمک می کند) میشود.

▪ باعث افزایش خطر خونریزی غیرطبیعی در افرادی که ضد انعقاد مصرف می کنند، میشود.

▪ با مصرف مکمل های آهن، از بین می رود و در صورت مصرف کلسترامین و کلستی پول جذب آن کاهش می یابد.

▪ استفاده بدن از ذخیره های ویتامین «آ» را افزایش می دهد، افزایش جذب ویتامین «ای» می تواند ذخیره های ویتامین «آ» بدن را کاهش دهد.

▪ افزایش جذب در صورت همراهی با سلنیوم (یک عنصر کمیاب موجود در غذاها).

▪ کاهش جذب در صورت مصرف زیاد الکل.

ویتامین ای بعد از تمرینانت شدید ورزشی باعث بازسازی سریع سلولهای تخریب شده از ورزش میشود و همچنین سیستم ایمنی بدن را که بعد از تمرین شدید در ضعف مطلق قرار دارد تقویت میکند و یک آنتی اکسیدان قوی میباشد و باعث از بین رفتن سریع درد عضلانی میشود پس حتماً بعد از تمرین از تمرین از ویتامین e استفاده کنید ونتایج آن را ببینید.




تاریخ: دو شنبه 16 فروردين 1395برچسب:,
ارسال توسط Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
آخرین مطالب

آرشیو مطالب
پيوند هاي روزانه
امکانات جانبی

نام :
وب :
پیام :
2+2=:
(Refresh)

خبرنامه وب سایت:





آمار وب سایت:  

بازدید امروز : 94
بازدید دیروز : 31
بازدید هفته : 125
بازدید ماه : 1877
بازدید کل : 5201
تعداد مطالب : 202
تعداد نظرات : 16
تعداد آنلاین : 1