تربیت بدنی و علوم ورزشی
مقالات تربیت بدنی و علوم ورزشی

 

 
بسیاری از ورزشکاران بهترین عملکرد خود را در تمرینات نشان می‌دهند امّا به هنگام مسابقه و رقابت 

دچار احساس خفگی و نوعی واماندگی می‌گردند. اگر این اتفاق در مورد شما نیز صادق است ناراحت 

نباشید زیرا با انجام چند کار ساده می‌توانید بر این اضطراب فایق آیید.
احساس خفگی چنین توصیف می‌شود: کاهش کارایی به دلیل مقدار زیادی استرس ادراک شده. 

به واژه «ادراک شده» توجه کنید. واژه کلیدی در این تعریف همین است. به خاطر بسپارید که استرس 

فقط در ذهن شما زندگی می‌کند و به شیوه‌ای که شما یک موقعیت یا وضعیت را تعبیر می‌کنید. 

به عبارت دیگر، این شرایط خارجی نیستند که باعث استرس می‌شوند بلکه شیوه تفکر ما درباره یک 

رویداد است که احساس استرس، اضطراب و ترس را به وجود می‌آورد. برای ورزشکاری که در حین 

مسابقه دچار احساس خفگی و واماندگی می‌شود دانستن این نکته حائز اهمیت بسیار است که 

می‌تواند افکاری را که درباره آن رویداد دارد کنترل کند. آیا به شکست یا کمبود اطمینان به توانایی‌های 

خود فکر می‌کنید؟ 

در این صورت، این گونه تفکرات منفی غالباً به اضطراب، عصبی بودن و تنش می‌انجامد. 

در یک چنین محیطی که درون خود ساخته‌اید چگونه انتظار عملکرد خوبی از خود دارید؟

مربیان سنتی معمولاً به ورزشکار کمک می‌کنند تا درک کند چرا چنین افکار و احساساتی درونش رشد 

یافته و سپس سعی می‌کنند که این فرایند را اصلاح کنند یا تغییر دهند امّا معمولاً توفیق چندانی به 

دست نمی‌آورند. علتش این است که دانستن این که چرا چنین افکاری برمی‌خیزد ممکن است جالب 

باشد امّا دانستن پاسخ این سوال، لزوماً برای غلبه بر مشکل کافی نیست.
 
پیش از رویداد
این را بدانید که دلشوره‌ها و دلهره‌های پیش از مسابقه، طبیعی هستند و آن‌ها را بپذیرید. 

به مقابله با احساس عصبی بودن و اضطراب خود نپردازید. فکر نکنید که حالتی که دارید ناشی از ترس 

است. ترشح آدرنالین، عادی است و بخشی از آمادگی طبیعی بدن شما برای مسابقه است. 

به آن توجه کنید امّا روی آن تمرکز نکنید. پس از شروع مسابقه، این احساس فروکش خواهد کرد. 

هم از نظر بدنی و هم از لحاظ ذهنی آمادگی داشته باشید. همیشه در فاصله زمانی مناسبی قبل از 

رویداد در محل حاضر باشید زیرا عجله در رسیدن به محل باعث افزایش استرس می‌شود. 

قبل از مسابقه بدن خود را کاملاً گرم کنید. حرکات کششی انجام دهید. از قواعد مسابقه آگاه باشید و 

لباس مناسب به تن کنید.

برای چند دقیقه به تصویر سازی ذهنی بپردازید. 

راحت و آسوده تنفس کنید .

 چشم‌هایتان را ببندید و تجسّم کنید که همه کارها به خوبی پیش می‌رود  .

و شما عملکرد خوبی دارید. 

این مثبت صحبت کردن با خود می‌تواند روحیه شما را تغییر دهد. 

با وجودی که ورزشکاران باید انعطاف‌پذیری کافی برای واکنش در طول مسابقه را داشته باشند امّا شما 

باید با یک راهبرد کلّی در مورد شیوه مسابقه دادن وارد صحنه شوید. 

راهبرد شما می‌تواند ساده (مثل نگهداری یک ریتم یکنواخت) یا پیچیده باشد.
 
در حین رویداد
بر روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید نه نتیجه آن. 

حواس خود را متوجه حال حاضر کنید و از فکر کردن به خیلی جلوتر یا پایان کار خودداری نمائید.

اگر متوجه شدید که افکار منفی به سراغتان آمده و یا به منفی صحبت کردن با خود پرداخته‌اید، متوقف 

شوید و فقط بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید. 

تمرکز بر روی ریتم تنفس، به طور خودکار شما را به حال حاضر برمی‌گرداند. 

لبخند زوری بزنید. 

این یک واقعیت است.

 اگر با افکار منفی دست و پنجه نرم کنید و نمی‌توانید از شرّش خلاص شوید، فقط کافیست خودتان را 

مجبور به لبخند زدن کنید، حتی برای چند ثانیه. 

این عمل ساده، برای یک لحظه، روحیه شما را تغییر خواهد داد و شاید این همان زمانی باشد که شما 

نیاز داشتید تا به حالت عادی برگردید.

طوری مسابقه دهید که انگار نتیجه‌اش برایتان مهم نیست.

 اگر گرفتار افکار منفی شوید و انتظار بدترین نتیجه یا شرایط را داشته باشید، غیر ممکن است که 

بتوانید حداکثر توانائی‌هایتان را بروز دهید. 

اگر طوری مسابقه دهید که انگار نتیجه‌اش برایتان مهم نیست، در این صورت می‌توانید آرامش داشته 

باشید و از مسابقه و رقابت لذت ببرید.
 
پس از رویداد
مسابقه را مرور کنید و عملکردهای خوبتان را به یاد آورید. 

بر روی اقدامات، افکار و رفتارهایی که به شما در عملکردتان کمک کردند تمرکز کنید. 

به چیزهایی که مانع عملکرد خوبتان شدند نیز توجه کنید امّا به سرعت فکر آن‌ها را از سر بیرون کنید. 

این همانند اصل اجتناب از مانع در رانندگی است:

 به جایی که می‌خواهید بروید نگاه کنید، نه جایی که نمی‌خواهید بروید. 

هنگامی که بر روی چاله تمرکز کنید به ناچار درون آن می‌افتید. 

تمرکز بر روی جنبه‌های منفی رویداد به پیشرفت شما در آینده کمک نمی‌کند. 

به جای آن، بر روی زمان‌هایی که «موفق بودید» تمرکز کنید. 

این نوعی تمرین ذهنی برای مواقعی است که به تمرین مهارت‌هایی می‌پردازید که در رویداد بعدی 

مورد استفاده قرار خواهند گرفت. 

برنامه تمرین خود را طوری طراحی کنید که شرایط شبیه به مسابقه را برایتان شبیه‌سازی کند. 

تیم‌ها و باشگاه‌ها معمولاً چنین تمریناتی می‌کنند. 

اگر عادت داشتید که همیشه تنها تمرین کنید، پیوستن به یک گروه به نحوی که بتوانید این نوع 

شبیه‌سازی را انجام دهید را در نظر بگیرید. 

موثرترین تمرین آن است که شرایطی که در مسابقه با آن روبرو می‌شوید را شبیه‌سازی کند. 

متاسفانه مربیان معمولاً مانع می‌شوند تا ورزشکار بر واماندگی و احساس خفگی خود در حین 

مسابقه غلبه کند. 

آن‌ها معمولاً به طور ناخواسته، با سعی در تشویق کردن ورزشکار، الگوی واماندگی را تقویت می‌کنند. 

مثلاً به ورزشکار می‌گویند «
ضربه بعدی خیلی حساس است». 

این گونه حرف‌ها تنها باعث افزایش فشاری که ورزشکار برای انجام عملیات حس می‌کند می‌گردد.

به یاد داشته باشید که اگر از الگوی افکار منفی، قبل و در حین مسابقه، آگاه باشید می‌توانید بر حس 

واماندگی خود فایق آیید. 

افکار منفی در صورت تداوم، همچون یک گلوله برفی می‌غلطند و بزرگتر و بزرگتر می‌شوند. 

اگر خود را در چنین گردابی یافتید، فقط وجود آن افکار را بپذیرید و بگذارید بروند. 

بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید و طوری بازی کنید که انگار از آن لذت می‌برید. 

در این صورت است که علیرغم شکست‌ها و ناکامی‌هایی که گاه به گاه پیش می‌آید باز هم ازمسابقه 

و رقابت لذت خواهید برد.

شرایط مسابقه و رقابت گاهی سبب می شود ورزشکاران بصورت جسمی و ذهنی واکنش هایی بروز

دهند که روی توانایی ها و عملکرد آنان اثر منفی داشته باشد.

در این شرایط از واژگانی چون استرس، انگیختگی و اضطراب برای توصیف شرایط ورزشکاران استفاده

می شود.

مشکل زمانی رخ می نماید که به ذهن خود اجازه دهید بجای آنکه به نفعتان عمل نماید علیه شما کار

نماید.

وقتی شما اضطراب را به عنوان بخشی از عوارض و شرایط مسابقه بپذیرید، آنوقت است که اضطراب

می تواند به شما در رقابت بهتر کمک نماید.

 

تئوری های مرتبط با اضطراب در عملکرد

 

نظریه سائق (Drive Theory):

بر اساس نظریه سائق زاجونیک، 1965 اگر ورزشکار از سطح مهارتی بالایی برخوردار باشد سبب

می شود که عملکرد بهتری داشته و اگر تمایل وی به رقابت افزایش یابد نهایتا منجر به افزایش روحیه

ورزشکار می شود .

 

فرضیه «یو وارونه» (Inverted U):


رویکرد دیگر به نظریه سائق، فرضیه یو وارونه است .

با کمک این فرضیه رابطه بین انگیختگی و عملکرد بوسیله نموداری یو شکلی پیش بینی می شود.

بر اساس فرضیه یو وارونه وقتی انگیزش افزایش یابد عملکرد نیز افزایش می یابد (رأس منحنی) اما اگر

میزان انگیزش از حد معینی بالاتر رود سبب تخریب عملکرد می شود.

 

نظریه اضطراب چند بعدی

نظریه اضطراب چند بعدی بر اساس تمایز بین اضطراب شناختی (Cognitive Anxiety) و

اضطراب جسمی (Somatic Anxiety) ارائه شده است.

بر اساس این نظریه:

  • بین اضطراب شناختی و عملکرد رابطه مستقیم و منفی وجود دارد.
  • بین اضطراب بدنی و عملکرد رابطه یو وارونه وجود دارد.
  • اضطراب بدنی با شروع رقابت کاهش می یابد اما اضطراب شناختی اگر اعتماد به نفس کم باشد همچنان بالا باقی می ماند.

 

نظریه فاجعه (Catastrophe Theory):


نظریه فاجعه  پیشنهاد می کند :

  • استرس و اضطراب روی عملکرد تأثیر خواهند گذاشت.
  • هر ورزشکار بصورت منحصربه فرد به اضطراب ناشی از رقابت پاسخ می دهد.
  • اجرای هر ورزشکاری به صورت ویژه ای تحت تأثیر قرار می گیرد به همین خاطر پیش بینی از طریق قوانین کلی و عام مشکل است.

 

نظریه اضطراب بهینه:

بر اساس نظریه اضطراب بهینه ورزشکار اگر انگیزش و اضطرابی در محدوده عملکردی بهینه داشته باشد

بهترین اجرای خود را به نمایش خواهد گذاشت .

چالش مربی تشخیص محدوده بهینه ورزشکار و مهیا کردن شرایطی است که ورزشکار قبل از رقابت در

این محدوده قرار بگیرد.

 

چگونگی اندازه گیری اضطراب

طیف وسیعی از آزمون های روانشناختی و پرسشنامه های اضطراب ورزشی (SAQ) توسط

روانشناسان ورزشی برای درک و اندازه گیری این عوامل استفاده شده است.

اسپیلبرگر (Spielberger,1966) معتقد است بین حالت های موقتی و رفتار دائمی باید تمایز قائل شد

.

  • حالت های اضطرابی (حالت نوع A) که پاسخ ما به موقعیت خاص است (مانند اسکی و شیرجه).
  • رفتارهای اضطرابی (رفتار نوع A) که مرتبط با ویژگی های شخصیتی و سطح اضطراب کلی ما است.

مارتن 1990 پرسشنامه اضطراب  رفتاری را توسعه داد که با تطبیق آن با ورزش به عنوان آزمون اضطراب

رقابت ورزشی (SCAT) شناخته می شود.

مارتنز دریافت که اندازه گیری اضطراب ورزشی باید با توجه به اضطراب شناختی (افکارمنفی، نگرانی) و

اضطراب بدنی (پاسخ های فیزیولوژیک) صورت بگیرد.

پرسشنامه اضطراب حالت رقابت (CSAI-2) تفاوت بین رفتار نوع A و حالت نوع A را محاسبه می کند و

تفاوت بین اضطراب شناختی و بدنی را معین می نماید.

 

نشانه های اضطراب


اضطراب درسه سطح قابل تشخیص است :


 


 

  • شناختی. بوسیله جریان خاص فکر
  • بدنی.  با پاسخ های بدنی
  • رفتاری. بوسیله الگوی رفتاری

رفتاری

بدنی

شناختی

  • ضربه زدن با انگشتان
  • حرکات سست و بی حال
  • قیافه بی تفاوت
  • تکرار حرکات
  • درون گرایی
  • نمایش برون گرایی بصورت غیر معمول
  • بی قراری
  • احتراز از ارتباط چشمی
  • افزایش فشار خون
  • تپش قلب
  • افزایش میزان تنفس
  • تعریق
  • دست و پای سرد و مرطوب
  • پیچش معده
  • افزایش سطح آدرنالین
  • خشک شدن دهان
  • احساس دفع ادرار
  • تنش عضلانی
  • سفتی در عضلات گردن و کتف
  • لرزش
  • خمیازه کشیدن
  • تغییر صدا
  • تهوع
  • استفراغ
  • اسهال
  • از دست دادن اشتها
  • بی خوابی
  • از دست دادن میل جنسی
  • بلاتکلیفی
  • احسای گیجی
  • احساس ناراحتی وسنگینی
  • افکار منفی
  • تمرکز ضعیف
  • تحریک پذیری
  • ترس
  • فراموشی زیاد
  • از دست دادن اعتماد به نفس
  • تصویر ضعف و ناتوان از خود
  • خودگویی درهم وبرهم
  • احساس مورد تهاجم واقع شدن
  • احساس ضعف
  • نارضایتی مداوم
  • ناتوانی در تکلم
  • افکار اجتنابی


چگونگی کنترل اضطراب

همانطور که دیدیم اضطراب دو بعد حالتی و رفتاری دارد که نشانه هایش بصورت شناختی و بدنی بروز

می نماید. ورزشکاری با اضطراب رفتاری بالا (رفتاری نوع A) احتمالا در موقعیت های استرس آور بیشتر

مضطرب می شود. فنون بدنی مانند آرام سازی (Relaxation) و فنون شناختی مانند تصویر سازی

ذهنی (Mental Imagery) می تواند به ورزشکاری که اضطراب رقابتی دارد کمک نماید.

 

تکنیک پنج نفس

این تکنیک زمانی که شما ایستاده اید، دراز کشیده اید و یا نشسته اید می تواند اجرا شود.

برای اجرای این تکنیک شما باید از طریق بینی یک نفس عمیق و آرام گرفته سپس به آرامی بازدم

خود را از دهان خارج کرده بطوریکه اگر شعله شمعی لرزان و کوچک پیش روی شما باشد خاموش

نشود ):

  • یک دم عمیق بگیرید و سعی کنید هنگام بازدم عضلات صورت و گردن را آرام سازید.
  • نفس عمیق دوم را گرفته وسعی کنید هنگام بازدم شانه و بازوانتان را آرام سازید.
  • نفس عمیق سوم را گرفته هنگام بازدم قفسه سینه، شکم و پشت خود را آرام سازید.
  • نفس عمیق چهارم را گرفته تلاش نمایید هنگام بازدم ران، ساق و کف پاهایتان را آرام سازید.
  • نفس عمیق پنجم را گرفته و سعی نماید هنگام بازدم تمام بدن خود را آرام سازید.
  • تا هر زمانی که احساس می کنید نیاز است به تنفس ادامه دهید و هربار که نفس خود را بیرون میدهد با خود بگویید «آرام باش».

 

تکنیک پاسخ آرام سازی بنسون (Benson’s relaxation response):

تکنیک بنسون شکلی از مدیتیشن است که برای رسیدن به احساس کامل و عمیق آرامش مورد

استفاده قرار می گیرد وبرای آرام سازی بین مراحل مسابقه ورزشی ایده آل است. این تکنیک را ظرف

مدت چند هفته تمرین می توان به خوبی آموخت و شامل 7 مرحله ساده است :


  1. در وضعیتی راحت بنشینید و حالت آرامی بگیرید.
  2. در حالی که خود را آرام می سازید کلمات کوتاه و متمرکز کننده که برایتان بامعنا است (مانند آرام، لطیف، سکوت، آسان، شناور ... ) بکار ببرید.
  3. به آرامی چشمان خود را ببندید.
  4. تمام عضلات بدنتان را آرام نمایید.
  5. به آرامی و بصورت طبیعی تنفس کنید و کلمات متمرکزکننده را تکرار نمایید.
  6. در حالت منفعلی قرار گرفته و اجازه دهید افکار مختلف وارد ذهن شما شود، سپس به آنها بگویید «آه باشه» و به آرامی به کلمات متمرکزکننده برگردید. توجه خود را به این اتفاقات و فرآیندهای آن معطوف نکنید.
  7. این روش را به مدت 10-15 دقیقه یا هر مدت که نیاز است ادامه دهید
منبع
http://handbalist.blogfa.com
"Dealing with Sport Anxiety", Elizabeth Quinn, 
http://sportsmedicine.about.com
 
 
      دانش پژوهان ورزش ( www.sportscholars.ir )



تاریخ: سه شنبه 16 اسفند 1390برچسب:,
ارسال توسط Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
آخرین مطالب

صفحه قبل 1 صفحه بعد

آرشیو مطالب
پيوند هاي روزانه
امکانات جانبی

نام :
وب :
پیام :
2+2=:
(Refresh)

خبرنامه وب سایت:





آمار وب سایت:  

بازدید امروز : 105
بازدید دیروز : 31
بازدید هفته : 136
بازدید ماه : 1888
بازدید کل : 5212
تعداد مطالب : 202
تعداد نظرات : 16
تعداد آنلاین : 1